Обикновено жените правят упражнения само за "проблемните" си зони, смятайки, че така горят мазнини от тези зони. Ако искате да стопите мазнините по корема (или коя да е друга зона на тялото) добре е да правите долните три упражнения.
1. Клек
Това упражнение натоварва бедрата (предна и задна част), седалището, корема и мускулите които държат гръбнака изправен. Колкото повече мускулни групи има включени в едно упражнение толкова по-големи са ползите за тялото и здравето. Изолираните упражнения могат да развият/увеличат обема на мускулите, а това е голям страх за 99.9% от жените. Жените се страхуват да имат големи мускули, за да не загубят меките линии на силуета си. Истината е, че малко жени се склонни към натрупване на мускулна маса, която изисква тренировка с тежести, с които можете да направите 10-12 повторения.
Как се изпълнява клек?
Заемете прав стоеж. Краката са разтворени на ширината на раменете, а пръстите на стъпалата сочат навън. Започнете движение надолу все едно сядате на стол. Бутайте с дупето назад, така че коленете да не отиват напред. Внимавайте докато клякате да не събирате коленете навътре, коленете трябва да следват посоката на пръстите на краката, но без да отиват напред.
Клекнете до бедра успоредни на пода. Ако сте начинаеща може да не клякате дълбоко, а до там докъдето можете. Дръжте гърба прав, раменете назад, гърдите напред.
Вдишайте, клекнете и като се изправяте издишайте.
2. Лицеви опори
Лицевите опори тренират мускулите на гърдите, задната част на ръката, корема и долната част на гърба. Невероятно добро упражнение, с което натоварвате толкова много мускули.
Ако не можете да правите лицеви опори, това е така, защото не знаете, че има лесен вариант за начинаещи, който и най-фините дами може да изпълнят.
Супер лесен вариант за лицеви опори на стена
Застанете срещу стена и поставете длани на стената. Колкото по-далече от стената са стъпалата, толкова по-трудни са лицевите опори. Тоест може да регулирате трудността.
Лицеви опори на земя от колене
Поставете дланите на пода, точно под раменете, ако искате да акцентирате повече на задната част на ръката (трицепс). Свийте ръцете в лактите докато гърдите докоснат пода, като държите лактите до тялото. Надолу вдишвате, нагоре издишате.
Най-трудният вариант на лицевите опори е от пръсти на крака, като е важно да държите тялото в права линия. Това се постига като стегнете мускулите на корема, така го натоварвате изометрично, а изометричните упражнение не водят до увеличаване обема на мускулите. Може да правите 1-2 повторения на най-трудния вариант и след това да продължите с по-лесен вариант на лицевите опори.
3. Гребане с гира/бутилка
Жените нямат желание да правят упражнения за гръб, отново защото това не е проблемна зона от гледна точка на мазнини. Обаче гърбът е проблемна зона във връзка със стойката и общата осанка. В следствие на седяща работа и тежестта на бюста, раменете идват напред и се получава изгърбване, което не се счита за красиво. Ако се засилят мускулите на гърба, стойката се подобрява, бюстът изпъква и цялостното впечатление за жената се променя.
Гребането е упражнение, което изисква допълнителна тежест, гира или бутилка с вода. Мускулите на гърба са силни и изискват по-голяма тежест. Може да започнете с 2 кг, но ще видите, че това е малка тежест за тези големи мускули. Бързо ще преминете към поне 4-5 кг.
Статията е предоставена на Edna.bg от Румяна Илиева, инструктор по фитнес и хранене.
Вижте останалите съвети на Румяна - упражнения за отслабване, за стегнат корем и дупе, петминутна сутрешна тренировка вкъщи, упражненията за стегнати бедра и отслабване с упражнения в офиса.
