На всички ни се е случвало да стоим в леглото, опитвайки се да заспим по-скоро, за да не се чувстваме ужасно на следващата утрин. И тогава не помага нито броенето на овце, нито билковите чайове, камо ли пък разглеждането на Facebook.
Вече споделихме с вас специалната техника на военните, описана в книгата „Почивай и побеждавай: Да се справяш като шампион“:
► Да заспиш за 2 минути: трикът, който да си „откраднеш“ от военните
Ако сте изпробвали този метод, но не се постигнали мечтания резултат, поработете повече върху основите на този военен метод: дишане и мускулна релаксация.
Ако и това не помогне, днес ви представяме още два метода, които ще ви помогнат да отпуснете ума и тялото.
Методът 4-7-8
Този метод съчетава медитацията с визуализацията и става все по-ефективен с редовната практика. Пригответе се, като оставите езика си да прилепне плътно до небцето, точно зад предните зъби. Стиснете устни, ако е необходимо.
🛏️ Отворете леко уста и издишайте през нея, като се стремите да издадете тих свистящ звук, като броите до 4 наум.
🛏️ Задръжте дъха си и пребройте до 7.
🛏️ Издишайте със същата техника, докато броите до 8.
🛏️ Не се концентрирайте повече от необходимото, опитайте се да практикувате осъзнатото дишане според вътрешния си усет.
🛏️ Повторете целия цикъл 4 пъти. Прекратете и се отпуснете, ако усетите, че тялото ви започва да се приготвя за сън по-рано.
Дълбока мускулна релаксация
Този метод кара мускулите ви да се напрегнат, но без да се пренатоварват, и ви дава възможност да се отпуснете и да освободите напрежението. Практикувайте го след метода "4-7-8".
😴 Повдигнете веждите си възможно най-високо за 5 секунди. Това ще напрегне мускулите на челото.
😴 Отпуснете рязко мускулите и изчакайте 10 секунди.
😴 Усмихнете се възможно най-широко за 5 секунди. Съсредоточете се.
😴 Отпуснете и починете за 10 секунди.
😴 Натиснете с глава възглавницата и погледнете към тавана. Задръжте за 5 секунди.
😴 Отпуснете и починете за 10 секунди.
😴 Притиснете се с останалата част на тялото си към леглото - от трицепсите, гърдите, бедрата до стъпалата. Отпуснете се.
😴 Позволете на тялото си да заспи, дори да не сте приключили с цялото упражнение.
Още няколко бонус метода
В случай, че никой от описаните методи дотук не е проработил:
🐑 Заповядайте си да останете будни. Звучи парадоксално, но при много хора работи, особено ако се стресират при мисълта, че трябва да заспят възможно най-бързо.
🐑 Ангажирайте въображението си. Вместо да броите овце, представете си спокойна обстановка и начина, по който бихте се почувствали, ако действително бяхте там. Например, ако си представите водопад, опитайте се да "чуете" звуците на водата, ароматът на влажен мъх и т.н.
🐑 Докоснете с палец точката, която се намира по средата на китката ви от вътрешната страна. Масажирайте с кръгови движения, докато не усетите цялостно отпускане.
Още по темата:
- Недостигът на сън увеличава риска от сърдечносъдови болести
- Доказано е: жените имат нужда от повече сън, отколкото мъжете
- Грешките при сън, които ни пречат повече, отколкото си мислим
- Да спиш като къпан: златни съвети при трудно заспиване и безсъние
- Как да разберем дали сънищата ни подсказват нещо за нашето бъдеще?
- 8 често срещани сънища и техните значения
