Кое е първото, за което се сещате, щом чуете фразите „сваляне на килограми” или „редуциране на мазнини”?
Ако, подобно на много други жени, нямате специализирани познания относно физиологията или диетологията, вероятно си представяте безвкусни ястия с варени зеленчуци и пилешко месо без подправки. Само тази картина е достатъчна, да откаже много хора от стремежа им да отслабнат.
В днешно време, накъдето и да са обърнете, ще видите „експерти”, предлагащи „най-добрия възможен” (и „лесен”- поне според тях) метод за смъкване на теглото. Просто премахнете този макронутриент от диетата си или вземайте онази добавка и готово- до няколко дни ще сте абсолютно изчистени!
Какви всъщност са тези методи? Обикновено водят до това, че водата в тялото ви намалява, давайки ви илюзията, че наистина отслабвате. В същото време ви забраняват да ядете определени „лоши” храни. Тези методи не работят в дългосрочен план и обикновено впоследствие качвате дори повече тегло, отколкото сте имали в началото.
Какъв тогава е разумният и правилен подход, който една жена може да приложи успешно в борбата с излишните мазнини?
На първо място - бъдете информирани и избягвайте обичайните капани, заложени по пътя към отслабването. Ето и трите най-големи такива:
1. Диетите, които ви карат да умирате от глад
Може би най-голямата лъжа относно изчистването от мазнините при жените е, че за постигането на това е нужно да гладувате жестоко. А най-големите лъжи са тези, които са най-близо до истината и тук случаят е точно такъв.
Каква е тогава истината? За да намалите телесните мазнини, трябва да сте в лек калориен дефицит (тоест- да изгаряте повече калории, отколкото консумирате). Това е всичко. Например, ако искате да отслабнете с половин килограм седмично, трябва да консумирате с 500 калории по-малко дневно (ако пиете напитки, съдържащи захар, заменете ги с вода- това ще свърши работа, а и ще е добре за здравето ви като цяло).
Говорим си за...
Драстичното намаляване на калориите ще доведе единствено до също толкова драстично забавяне на метаболизма. Тялото започва да пази с цената на всичко мастните си резерви, тъй като за него те са източник на енергия, а липсата на храна е липса точно на енергия. Понеже мускулната тъкан изисква най-много енергия, за да се поддържа, тялото започва да разгражда първо нея. И в крайна сметка, загубеното тегло вследствие на подобна диета, е от мускули и вода.
Съществуват достатъчно леснодостъпни формули, изчисляващи колко калории са ви необходими всеки ден. Един от най-простите начини е, да вземете теглото си (в килограми) и да го умножите по 38. Това ще ви даде чудесен ориентир, спрямо който можете да намалявате калорийния си прием с 200-500 на всеки две седмици. Съответно, когато се изчистите достатъчно от мазнините, можете пак да направите промени. По този начин ще редуцирате телесните мазнини и ще поддържате мускулната си маса непрекъснато, без да е необходимо да гладувате.
Не забравяйте, че ако тренирате интензивно (а би трябвало, щом искате да отслабнете- особено с тежести и кардио), храната ви следва да ви дава достатъчно енергия. Един от начините за постигане на това е да си определите чийт ден, през който да консумирате значително повече калории от обикновено.
2. Маратонските бягания върху бягащата пътека
Смятате ли, че „колкото повече, толкова по-добре” важи и за времето, прекарано върху един от тези уреди? Отговорът трябва да е „не”. Прекаленото застояване върху пътеката може всъщност да навреди на опитите ви да се изчистите, особено ако сте затрупани с работа и в състояние на стрес.
За да отслабнете, е важно да намалите стреса - така ще ограничите производството на стресовия хормон кортизол в тялото си. Едно от неговите свойства е, че спомага за натрупването на мастни запаси. А час и половина кардио си е доста стресиращо занимание, повишаващо значително нивата на кортизол.
Вместо да прекарвате дълги и скучни часове на пътеката, просто започнете да правите по-кратки и интензивни тренировки- така наречените високоинтензивни интервални тренировки (HIIT). Те могат да бъдат каквито упражнения си изберете, важното е да ги изпълнявате с достатъчна интензивност. Например- суинг с пудовка, скачане на въже, бърпита и други подобни.
Започнете HIIT упражненията при съотношение трениране-почиване 1:3. Такава почивка всъщност не е толкова много, колкото изглежда- спомнете си, че тези упражнения се правят с максимална интензивност. Ако се упражнявате 30 сек., след това си починете 90 сек. Повторете 10 пъти и готово- и ще ви отнеме само 20 минути.
Когато съотношението 1:3 ви стане прекалено удобно, преминете към 1:2 и накрая 1:1. Така не само ще изгаряте още повече мазнини, а и ще си освободите време за други занимания.
3. Тренирането за отслабване в точно определена част от тялото
Мнозина вярват, че за да се сдобият с плосък корем или оформени ръце, трябва до безкрай да повтарят коремни преси и трицепсови кикбекс с дъмбели. Което не е вярно.
Не можете да контролирате изгарянето на мазнини така, че да го съсредоточите в точно определена зона- например, няма да редуцирате мазнините в стомаха си повече, отколкото в другите части на тялото, ако изпълнявате крънчове. Единственото, което постигате с подобен подход, е да пренебрегвате останалата част от мускулите си. Правете упражнения за цялото тяло и резултатът ще е много по-благоприятен, отколкото ако правите само кардио и упражнения за корема.
Наблегнете върху многоставните упражнения и се стремете основната ви цел да е натрупването на мускулна маса, дори и да сте започнали да тренирате с идеята да отслабнете. Важно е жените да не пренебрегват горната част от тялото си, защото често те правят точно това, съсредоточавайки се прекомерно върху корема и краката.
В идеалния случай, ще имате възможност да тренирате с тежести три пъти седмично, а през останалите дни ще изпълнявате HIIT упражнения- така ще получите оптимални резултати, стига да се храните адекватно.
В заключение:
Редуцирането на мазнините не толкова сложно, колкото често изглежда. Нужна ви е правилна диета, която да можете да спазвате постоянно, добра тренировъчна програма за упражнения с тежести и кардио, достатъчно време за възстановяване и най-вече- време.
Промените в човешкото тяло не стават видни на момента. Не трябва да се обезсърчавате, ако не видите осезаем резултат твърде скоро, нито пък да правите драстични промени в диетата си или в тренировъчния план. Имайте вяра в процеса и дайте нужното време на тялото ви да се адаптира към новите условия, на които го подлагате.
