Всяка жена мечтае за изваяни, стегнати и секси бедра, нали? Това е абсолютно възможно, дори и в домашни условия, без специално фитнес оборудване, с по 20-30 минутни тренировки на ден! Стига просто да спортувате редовно, да приемате достатъчно вода и да спазвате балансиран начин на хранене... Лесно е!

Със следващите пет упражнения, се надявам да ви мотивирам да сложите началото на трансформацията ви, като таргетирате най-проблемната зона при дамите – бедра и дупе! Тези няколко основни движения са сигурен съюзник в борбата с отпуснатата мускулатура и целулита! Могат да бъдат изпълнявани навсякъде, по всяко време и са подходящи за всички дами, от начинаещи до напреднали!

Да започваме!

Клек

Клекът е базово упражнение, което обхваща всички бедрени мускули! Направете разкрач на ширината на раменете с ходила в успоредна позиция. Спуснете тялото надолу и назад с прав гръб, докато бедрата ви станат успоредни на пода, след което върнете тялото си в стартова позиция. Най-важното е, коленете ви да не минават напред, пред линия на пръстите на краката. Гърдите да бъдат изпъчени, корема стегнат, а тежестта да пада върху петите.

Вдишвайте слизайки надолу през носа, а издишвайте плавно през устата, изправяйки се. Можете да използвате и стол, който да ви помага при изпълнението на перфектния клек.

Снимка: MiaFit

Пулсиращи напади

Нападите са също толкова важни за цялостната ни спортна кондиция и е задължително да усвоим изпълнението им до съвършенство. Пулсиращите напади от своя страна, концентрират натоварването едностранно, спомагайки оформянето на красиви бедра. Те работят както за предната, така и за задната част на бедрата, прасците и седалището.

Застанете изправени със стъпала леко разтворени, по-тясно от ширината на раменете. Направете крачка напред, така че да пренесете тежестта на тялото напред. Спуснете се към коленна опора, без да докосвате коляното до пода. Най-важното е да спускате таза право надолу, глезена и предното коляно да останат в една линия и коляното да не минава пред линията на пръстите на краката. Пулсирайте, без да сменяте краката. Изпълнете същото движение и с другия крак.

Снимка: MiaFit

Вдишвайте слизайки надолу през носа, а издишвайте плавно през устата, връщайки се в изходна позиция.

Можете да използвате и стол, който да ви бъде опора при изпълнението на упражнението.

Махове назад

Маховете под всякаква форма, са любимо упражнение на всички дами, защото акцентът при тях пада върху глутеуса. Участват бедрата, прасците и седалището.

Заемете изходно положение в стоеж с лек разкрач, по-тесен от ширината на раменете. Изнесете десния крак леко назад като извъртите пръстите на стъпалото навън.

Ръцете може да съберете пред гърдите или да ги поставите на кръста за баланс. Ако ви е трудно да запазите равновесие, може в началото да се придържате към стена или стол. Започнете рязко да махате с десния си крак крак назад и нагоре като се концентрирате и стремите усилието да идва от мускула на седалището. Изнесете коляното напред и нагоре във финалното движение, за да включите и долната част на корема. Редувайте краката.

Вдишвайте през носа при маха назад, а издишвайте плавно през устата, изнасяйки коляното напред и нагоре.

Снимка: MiaFit

Сумо клек

Обичам сумо клековете! Усещането след изпълнение на този вид упражнение е по-стегнати и по-тонизирани бедра, дори и по-оформено дупе!

Сумо клекът акцентира върху върешната част на бедрата и седалището. Включвайте го редовно във вашите тренировки за крака и ще видите ефектът съвсем скоро.

Застанете с широко разтворени крака, като пръстите на краката ти са обърнати навън. Спуснете се надолу с изправен гръб, изпънати напред или нагоре ръце и стегнат корем. Тазът слиза право към пода, без да спускате глутеуса назад. Спускаме бавно като вдишваме. Спускаме до тогава , докато бедрата заемат успоредна позиция спрямо пода. Продължаваме да държим тялото стегнато – гърдите,гърбът и коремът. Повдигаме се бавно нагоре като издишаме. Цялото напрежение от движението трябва да падне върху бедрата и седалището. Държим тялото стегнато. Повтаряме.

Снимка: MiaFit

Махове за вътрешната част на бедрата

Вътрешната част на бедрата е също толкова коментирана зона, когато стане дума за части от тялото, които не харесваме. За да стегнем мускулите, ние трябва редовно да акцентираме с упражнения, които ги натоварват директно!

За да изпълните маховете от последното упражнение, легнете странично на пода. Сложете дясното коляно над левия крак, като го свиете и приберете максимално до тялото. Изпънете левия крак, като заключите колянната става, но ходилото поставите в контра шпиц. Гърбът да бъде изправен. Коремът стегнат.

Започнете да повдигате левия крак максимално нагоре, като издишвате през устата плавно. Върнете крака в изходна позиция и вдишайте през носа. Тялото да бъде стегнато през цялото време на изпълнение на упражнението.

Изпълнете съответния брой повторения и сменете краката.

Снимка: MiaFit

Хей момичета, мазнините винаги се складират на такива места, където циркулацията на кръв е лоша, а именно около мускули, които рядко натоварваме в ежедневието си (вътрешна и външна част на бедрата, дупе, паласки, корем, трицепс, зоната над колената и горната част на гърба). За да се справим с тях е нужно да бъдем активни, да пием вода и най-основното – ДА СЕ ХРАНИМ ПРАВИЛНО.

Заредете се с търпение, бъдете упорити и постоянни и след време, с тренировки и балансирано хранене, вашето тяло ще ви се отблагодари, като спре да складира подкожни мазнини в тези така наречени „проблемни зони“.

Вижте тук и специалното интервю с Красимира Чочева:

Ваша, Рори, един от инструкторите на платформата Миа. В Миа можете да откриете стотици тренировки, изцяло на български, специално създадени за жени. Можете да пробвате НАПЪЛНО БЕЗПЛАТНО ЗА ПЪРВИТЕ 7 ДНИ! Вижте повече ТУК!

Вижте още:

Тренирай с Радина Кърджилова: йогалатес за тонус на цялото тяло