Знаете ли, че с йога освен на талията, ханша, корема, бедрата, подмладяването и отслабването, можем да повлияем и на оформянето на бюста.
Да се погрижим за укрепването и формата на гърдите ни без хирургическа намеса. За целта трябва да си отделим само около половин час дневно и да имаме желание да направим бюста по-красив.
Първо направете общо загряване на тялото и после слънчевия комплекс. След 3-4 повторения преминете към пранаяма техниката (дишането).
Най-добро за развитието на гръдния кош е "капалабхати" и "алтернативно дишане".
Изпълняват се като седнете в лотос или за по-лесно и удобно в турски седеж, с изправен гръб.
Започваме с "капалабхати". Поемете въздух през носа бавно, продължително и безшумно, като се стараете да издуете корема. Издишайте бързо, силно и шумно, като стегнете корема чрез свиване на коремните мускули.
Направете 20 вдишвания и издишвания. Ако не почувствате главозамайване, увеличете постепенно сериите до 3 по 20, като между тях си почивате с нормално дишане. Когато овладеете техниката, опитайте да се концентрирате и насочите мисълта си под пъпа.
Това дишане ще ви ободри и помогне също при главоболие, безсъние и влошено зрение.
Продължете с "алтернативното дишане". Разтворете дясната ръка и свийте показалеца и средния пръст. С палеца ще запушвате дясната ви ноздра, а с малкия и безименния пръст – лявата.
1. Вдишайте за 2 секунди през лявата ноздра, затваряйки дясната с палеца.
2. Задръжте дъха, затискайки и двете ноздри за 8 секунди.
3. Издишайте през дясната ноздра, затискайки лявата с безименния и малкия пръст за 4 секунди.
4. Вдишайте през дясната ноздра за 2 секунди, затискайки лявата.
5. Задръжте дъх за 8 секунди, затваряйки двете ноздри.
6. Издишайте за 4 секунди през лявата ноздра, затискайки дясната с палеца.
Това е една серия. Направете три. Ако почувствате главозамайване, вдишайте и издишайте нормално няколко пъти между сериите или прекратете за малко практиката. Редовното изпълнение на алтернативно дишане има анти-стрес ефект, предпазва от евентуални психични разстройства – нервност, тревожност, раздразнителност и други.
Преминаваме към асаните, полезни за гърдите ни. Понеже позите, които влияят добре на бюста ни, са все навеждащи назад, можете да изберете само тези от тях, които ви харесват и ви е лесно да ги изпълнявате. Релаксирайте за кратко след всяко упражнение.
Първата която ви предлагам е "кобра". Тя често е наричана "асаната на подмладяването". Много е ефикасна при деформации на гръбначния стълб. Също изглажда бръчките, придава грациозна стойка и походка, хармонично оформя бюста, талията, таза и бедрата.
Легнете по корем, с опряно в пода лице. Свийте ръце от двете страни на гърдите. Дланите са обърнати към пода. Вдишвайки, повдигнете тялото, като се опирате на тях, докато изпънете ръце в лактите.
Ако това не ви се отдава изцяло, не се притеснявайте. Важно е пъпът да остане на пода, а погледът да е нагоре. Трябва да изпълните асаната със средно разтворени крака, за да окажете по-голямо натоварване в областта на гърдите.
Издишвайки се върнете обратно. Повторете 3-4 пъти, като се опитвате да задържате в позата и да направите 3-10 дълбоки вдишвания и издишвания, преди да свалите тялото на пода с издишване.
Останете по корем, за да направим поза "лък". Дишайте свободно по време на изпълнението. Хванете глезените на краката с ръце. Задръжте така между10 и 30 секунди.
След статичното изпълнение се опитайте, ако можете да залюлеете тялото. Повторете по възможност 5 пъти, като си почивате между повторенията за около минута.
Следващата асана се нарича "риба". Тя е най-добрата за развиване на добре оформени и красиви гърди, бюст, рамене и шия.
Сложете длани под седалището обърнати към пода. Повдигнете се на лакти с хубава извивка. Опрете темето в пода. Задръжте за пет вдишвания и издишвания.
Излезте от позата, като леко повдигнете темето, после приплъзвате задната част на главата, раменете, изваждате ръцете. Релаксирайте за кратко.
Преминаваме към "колело". Упражнението може да се изпълнява от тилен лег, като постепенно се надигате нагоре, докато се получи форма на "колело". Или от средно разкрачен стоеж като изходна позиция, като навеждането става постепенно до падане на ръце.
Тази поза е трудна, но притежава лечебните ефекти на първите две асани взети заедно (кобра и лък). За да засилите ефекта върху стягането на гърдите, ви трябва да усещате тежестта повече в ръцете, отколкото в краката ви.
Последната поза също не е лесна. Нарича се „полукамилска“ и за нея се иска да сте усвоили много добре първите две упражнения от днешния комплекс (кобра и лък). Коленичете със събрани крака. Избутвайки ханша напред се огънете назад и хванете първо единия, после другия глезен. Наведете глава назад и дишайте нормално.
Излезте от позата, като избутате тежестта напред, после вдишайте и пуснете глезените – едновременно или последователно.
И накрая още няколко упражнения с елементи на йога, които можете да правите:
Седнете на петите си и си представете, че пред вас има въже. Вдигнете ръце свити в юмруци една под друга сякаш дърпате въображаемото въже. Премествайте ръцете надолу сантиметър по сантиметър, докато стигнете до долу без да се накланяте. Дръжте гърба изправен. Трябва да усещате напрежение в ръцете и областна на гърдите.
След това може да се изправите или да останете върху петите си и да си представите, че притискате невидима топка. Протегнете ръцете напред пред гърдите свити в лактите и натискайте с длани невидимата топка все едно искате да я спукате. Отпуснете ръце до тялото да си починат около минута.
След това съберете дланите една в друга отново пред гърдите и натискайте колкото можете. Отпуснете отново ръцете, за да се отморят.
Накрая завършете със себеотпускане (релаксация). Легнете по гръб с леко разтворени крака. Поставете ръцете около тялото с длани, обърнати нагоре. Трябва да сте легнали много удобно, за да успеете да отпуснете всеки мускул.
Когато го постигнете, си помислете за ефекта, който искате да постигнете с упражненията. Изпълнявайте редовно този комплекс и резултатът няма да закъснее.
Пишете на Светла Иванова на edna@netinfo.bg.
