Упражненията, които ще ви предложа, са леки и щадящи и имат за цел поддържането и укрепването на коленните стави, а не лекуването им.
Правете само тези от тях, при които не изпитвате силна болка.
Ако вече имате възпаление, артрит или по-сериозни болки, се консултирайте с лекар - ортопед преди да ги приложите. Правете ги сутрин и вечер.
Седнете с изпънати крака и длани под раменете.
Отначало разтрийте длани една в друга докато се затоплят и ги поставете върху капачките за 5-10 секунди. Може да направите лек масаж с кръгови движения по страничната повърхност на коленните стави. После поставете длани отново върху коленете или под раменете. Стегнете краката така, че капачката да потъне навътре и отпуснете. Повторете 10 пъти.
В изправено положение направете няколко кръгчета със свити коленете и после ги раздвижете с леко приклякване на ляво и надясно.
Продължете с махове с изпънат назад крак по 10-на за всеки крак. Може да се подпирате на облегалката на стол.
Направете голям разкрач назад. Обърнете хълбоците напред. Съберете длани пред сърцето или зад гърба.
Обърнете пръстите на краката също напред. Разпределете равномерно тежестта между двете ходила. Вдишайте и с издишване се наведете напред докъдето можете с изправен гръб. Вдишвайки, отново се изправете. Повторете с другия крак напред.
Разтегнете крака.
Легнете по гръб с ръце до тялото. С вдишване бавно повдигнете единия крак от пода изпънат в коляното, с издишване го спуснете. Започнете с по 5 повдигания на крак.
Ако този вариант ви е лесен, направете и 5-10 повдигания на двата крака. Избягвайте да повдигате двата крака при херния!
От легнало положение може да включите и 5-10 разминавания на краката с изпънати колене все едно правите ножичка с тях, както и каране на колело при повдигнати на 45 градуса от земята крака.
После свивайте последователно краката към седалището с много бавно темпо като задържате единия изпънат, докато другият е свит и ги разминавате. Опитайте по 5-10 пъти на крак в началото.
Направете същото и по корем.
Опитвайте се да пълзите внимателно по малко върху мека повърхност (одеало) или да правите масаж на коленете като застанете на тях върху меко одеало и се раздвижите нядясно - наляво имитирайки ходене на едно място. За по-лесно се подпрете на юмруци в колянна упора. По този начин масажирате всички свръзки.
След упражненията легнете за кратка релаксация. Пуснете си приятна музика и се опитайте да си представите как издишвате болката през коленете навън от себе си.
Накрая отново седнете с изпънати крака като в началото. Разтрийте длани една в друга докато се затоплят. Поставете ги върху капачките. Задръжте ги там за няколко секунди и си представете, че насочвате енергия и сила към тях и че болката вече я няма.
Ето и някои неща, които да избягвате при болки в коленете – слизане по стълби, клякане до долу (особено с изместване на тежестта на тялото напред), подскачания, клечащи пози, работа на колене и спане със свити колене.
Ако вече ходите на йога – загрявайте преди практиката, внимавайте да не усуквате коленете в позите, дръжте коляното винаги над глезена и по възможност в една посока с пръстите на краката. Поставяйте одеало под коленете при колянна упора.
Пишете на Светла Иванова на edna@netinfo.bg.
