Каква диета да спазваме, ако не спортуваме редовно

За нас е удоволствие да ви запознаем с нашия нов автор д-р Райна Стоянова. Д-р Стоянова е нашият диетолог и специалист по здравословно хранене. Тя е специализирала гастроентерология, а в момента е асистент в отделение по ендокринно-метаболитни болести. Нейната първа статия за Edna.bg е по темата каква диета да спазваме, ако не спортуваме редовно:

В сравнение с мъжете, само 30% от жените практикуват редовно някакъв вид спорт.

Със сигурност повече от половината спазват някаква диета или си налагат трудно обосновани, понякога абсурдни от медицинска гледна точка ограничения.

Най-голямата част от хората се ограничават по отношение на хляба или тестените изделия, други избягват месото или млякото, трети пропускат закуската, вечерята и така нататък...

Спазването на различни видове диети, налагането на ограничения и приемането на чудотворни таблетки, прахчета и напитки за отслабване и разхубавяване винаги са на мода и медиите неспирно показват трансформациите на различни известни личности с търговска цел - продаването на някоя "диета" , чай или таблетки за отслабване и т.н.

Нисковъглехидратни, безглутенови, зеленчукови, точкови и диети с имена на различни знаменитости – има колкото си пожелаете вариации, обещаващи чудеса.

Режимите, обикновено конструирани с твърде много лишения от основни хранителни вещества, гарантират бърз и осезаем резултат, но после закономерно завършват с йо-йо ефект и често вместо да "изпишем вежди, изваждаме очи".

За съжаление провалите и последствията от такива диетични намеси рядко биват афиширани по същия начин. Когато се изключат напълно някои храни, организмът рано или късно иска да си ги набави отново или пък се стига до нутритивни липси, които често могат да имат последствия върху здравето.

Говорим си за...

Същевременно около нас има и приятелки с онези "добри гени", които въпреки че непрекъснато приемат калорични храни и не се занимават с физически упражнения, са по-слаби, отколкото бихме си представили и в най-смелите си фантазии.

Е, къде е ключът към мечтаната фигура в съвременния забързан свят?

Хранителният режим на неспортуващите, както и при редовно спортуващите, трябва да е индивидуално съобразен с обмяната на веществата или метаболизма. Метаболизъм означава скоростта, с която организмът изгаря храната, Всъщност това е съвкупност от много жизненоважни биохимични процеси: абсорбирането на хранителните вещества от гастро-интестиналния тракт, преработката и транспортирането им до всички клетки в тялото, превръщането им в енергия.

Количеството калории, които изразходваме в състояние на пълен покой, за да поддържаме дейността на организма, като изхвърлянето на излишъците, поддържането на сърдечния ритъм, дишането и т.н. жизнени процеси - това представлява основната метаболитна скорост или базалният метаболизъм. Този показател е много индивидуален, генетично унаследяван, вариращ в широки граници и може да бъде премерен само със специални лабораторни изследвания. Ако искаме да изградим перфектната диета за нередовно спортуващи хора, трябва да задвижим именно тази "метаболитна машинка", защото едно най-важните условия за бърз метаболизъм е именно спортът.

Как да ускорим метаболизма си, без да сме всеки ден в залата?

► Хранете се често и по-малко. Това е изключително разумна стратегия, но сама по себе си не струва, ако не подбирате и балансирате храненията си. От друга страна често и по-малко далеч не означава "постоянно" - запомнете, че трябва да има ясно дефинирани хранения и поне 3-4 часа между тях, в които да не консумирате храна. За да може организмът да издържи на гладно 4 часа, би трябвало основните хранения да са достатъчно пълноценни не само откъм калории, макро и микронутриенти, но също така и по отношение на общия обем.

В действителност, за да потвърди чувството за ситост, мозъкът има нужда и от минимум енергия (калории), съвместно с минимум обем, т.е. 100 г шоколад съдържат достатъчно калории и макронутриенти, но нямат достатъчен обем. Това означава, че ще огладнеем по-рано от часа за следващото основно хранене. Обратният пример също е верен – ако изядем една много голяма чиния салата, ще бъдем наситени за момента, но липсата на достатъчно калории в това меню, ще ни подтикне да ядем допълнително между храненията.

► Правете кратки разходки и бъдете подвижни, въпреки че сте спортни "въздържатели" - базалната обмяна не се повишава само по време на физическите упражнения, но и няколко часа след това. Голяма част от физическите усилия, които влияят на метаболизма, са неосъзнатите движения, върху които нямаме контрол, като нервни подскачания, смяна на позите или треперенето. Хората, които "не ги свърта", горят много повече енергия от пасивните и спокойните.

► Пийте кафе: метаболизмът може да се промени и с някои не толкова здравословни метода. Кофеинът ускорява метаболизма с около 5 до 10% за 2 часа и променя изразходването на "горивото" – за енергия се изгарят мазнините, а не глюкоза. Така че, ако не страдате от високо кръвно и нямате други противопоказания, приемайте поне 2-3 кафета в името на бързия си метаболизъм.

► Не се лишавайте от въглехидрати: Често ни се повтаря, че въглехидратите са лоши за диетата, но всеки учил малко биохимия човек, знае, че мазнините се изгарят "в огъня" на въглехидратите. Разбира се, предпочитаме комплексните въглехидрати, богати на фибри и баластни вещества. Такива са пълнозърнестите култури, картофите, кафявият ориз, зеленчуците.

► Забравете за драстичните диети: Метаболизмът "помни", когато гладуваме и забавя различни химически процеси, за да спести енергия – като лаптоп, когато преминава в състояние на покой, за да пести батерията. Затова хората, които изпитват йо-йо ефекта от диетите, може да увредят метаболизма си дълготрайно. Боксьорите и гимнастичките например, които непрекъснато се подлагат на диети, за да постигнат необходимото за категорията им тегло, натрупват много килограми след като спрат да спортуват, именно защото заради диетите са забавили метаболизма си.

► Ограничете алкохола: Когато алкохолът се разпада в черния дроб, той нарушава механизма на придвижването на мазнините и в кръвта може да попадне по-голямо количество от тях. Това непременно води до натрупване на повече мазнини.

► Обърнете внимание на хормоните си: Щитовидната жлеза е ключова за метаболизма заради произвеждания от нея хормон тироксин. От неговото ниво зависи колко бързи или бавни са химическите реакции на метаболизма. Хората с повишена функция на щитовидната жлеза изгарят повече калории и обикновено са слаби, нервни и активни. И обратно – при понижена функция на жлезата метаболизмът е забавен, хората трупат килограми и са по-бавни и отпуснати.

Основното условие за постигане и поддържане на здравословно телесно тегло е добрият баланс между разход на енергия и прием на енергия с храната. Не забравяйте, обаче, че с възрастта разхода на калории (базалната обмяна) се забавя, а апетитът към храните и напитките расте, така че често се налага да полагаме големи усилия, за да поддържаме оборотите на метаболизма си.

При нередовно спортуващите - това се оказва още по-голям проблем, така че направете усилия да се движите повече, дори и това да не е регламентиран спорт - ходете повече, предпочитайте стълбите пред асансьора, паркирайте колата си по-далеч, правете редовен моногамен и отдаден секс.

Да, добре прочетохте, по време на полов акт средно се изгарят около 300 калории, които са равни приблизително на 40 минути аеробика или 50 минути въртене на педалите на кростренажора, да не говорим за хормоналните ползи, които също имат пряко отражение върху обмяната на веществата.