Упражненията, които съм ви подготвила, ще ви помогнат да преодолеете болките в гърба и кръста и ще ви подействат добре при лека форма на дискова херния в поясния отдел, но не се препоръчват при остра форма.
Те ще засилят мускулатурата ви, ще подобрят кръвообращението и подвижността в тези области.
Използвайте ги след терапията, която ви е предписана от лекар и най-добре след периода на възстановяване с медикаменти или друго лечение.
Правете ги също като превантивна мярка, особено ако професията ви е свързана с дълго стоене на едно място.
Прекратете заниманията, ако почувствате болка или дискомфорт при изпълнението на някоя от позите.
Започнете с „котешки извивки“.
Застанете на колене и длани, като поставите дланите точно под раменете. С вдишване повдигнете главата нагоре и отпуснете гърба надолу, с издишване спуснете главата надолу и заоблете гърба, като дъга. Повторете 5-10 пъти.
Преминете към поза "ездач".
Придвижете единия крак свит в коляното и го поставете между ръцете. Задният може да е отпуснат на коляното му. Изпънете го внимателно назад, докъдето е възможно без усилие и застопорете пръстите на пода. Не извивайте прекалено много гърба назад, за да не получите болки. Повторете 1-2 пъти с всеки крак.
Отпуснете се по корем, за "кобра".
Поставете дланите на пода под раменете. Лактите да сочат назад. Брадичката или челото да са опряни на пода. Краката може да са един до друг или леко раздалечени. Това е изходната позиция. Вдишвайки се повдигнете, като използвате мускулите на гърба първоначално, а после, за да изпънете лакти – тези на ръцете. Не повдигайте пубисната кост от земята. Ръцете могат да останат и свити в зависимост от гъвкавостта на гърба и напрежението, което изпитвате. Върнете се с издишване надолу до изходна позиция. Главата тръгва и се връща последна. Тази асана ще поддържа гръбнака ви здрав и гъвкав. Повторете 5 пъти.
Поставете ръцете до тялото с длани надолу. С вдишване повдигнете единия крак и с издишване го върнете обратно. Ако не изпитвате затруднения задържайте крака във въздуха 2-3 секунди преди да го свалите. Повторете 5 пъти на крак, като редувате краката.
Това е поза "полускакалец".
Обърнете се по гръб. Направете 5-8 повдигания на седалището. Ръцете могат да държат глезените или ако не ги достигат да бъдат на земята с длани надолу, за да сте стабилни.
После седнете и подпрете ръцете зад гърба. Изправете се и останете така половин минутка.
От легнало положение може да направите и няколко повдигания на краката като ги редувате един по един. Ръцете отново са с длани надолу за по-голяма стабилност. Не повдигайте двата крака едновременно.
И за финал разтегнете мускулите на гърба и крайниците. Отново от легнало положение, вдишвайки хубаво, изпънете ръцете назад над главата. Краката също са максимално изпънати. Издишвайки, ги отпуснете до краката. Повторете 2-3 пъти.
Сега можете да отпуснете гърба и да релаксирате, като седнете на петите си със събрани колене. После да отпуснете чело напред на пода и ръце до краката с длани към тавана.
Пишете на Светла Иванова на edna@netinfo.bg.
