Докато малките деца обикновено подремват почти всеки ден, с времето се случва все по-рядко. Въпреки това, много хора изпитват значителна сънливост следобед, около 8 часа след събуждане. Изследванията показват, че можете да се почувствате освежени и будни с малко дрямка, включена в деня ви.

Дрямката по средата на деня или т.н. „power nap“ се свързва с множество ползи, включително намалено чувство на стрес, подобрена памет и здраве. Ето какво трябва да знаете за ползите от дрямката.

Три полезни навика за пълноценна почивка и сън

4 снимки

От колко сън се нуждаете? Повечето експерти са съгласни, че средно тялото на възрастен се нуждае от 7-9 часа сън на ден, в зависимост от личните и генетичните фактори.

Ефектите от пропуснатия сън

Независимо дали става въпрос за хъркащ партньор, плачещо бебе, късно учене или гледане на любимия сериал, лишаването от сън се натрупва, когато спите по-малко от 6 часа. Този дефицит на сън може да увреди когнитивното функциониране, работата, настроението и цялостно здраве.

9 съвета за пълноценен сън

9 снимки

Някои изследвания показват, че 6 часа сън или по-малко увеличават риска от автомобилна катастрофа с 33%, а сънят под 5 часа увеличава риска с 47%. Освен това, липсата на сън за период от 24 часа е еквивалентна на ниво на алкохол в кръвта от 0,1%.

Всичко това се случва, защото лишаването от сън може да има незабавни и дългосрочни ефекти върху когнитивното функциониране, включително:

• обработка на информация
• време за реакция
• преценка
• краткосрочна и дългосрочна памет
• бдителност
• настроение

Да си поръчаш сън: 7 техники за осъзнато сънуване

7 снимки

Уморените хора могат да изпитват повече стрес, раздразнителност и гняв. Това може да повлияе на мотивацията и да доведе до други проблеми с психичното здраве като прегряване, депресия, тревожност, агресия и злоупотреба с вещества.

Хората, които не спят достатъчно, са склонни да имат повече главоболия, намалена имунна функция и повишено желание за храна, което води до наддаване на тегло. С течение на времето изследванията показват, че физиологичните ефекти от липсата на сън могат да доведат до по-сериозни здравословни проблеми като високо кръвно налягане, затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови и бъбречни заболявания.

6 пози за сън, които разкриват каква е връзката ви

6 снимки

Ползите от дрямката

Това желание за дрямка следобед се дължи на натрупването на химикали в мозъка, известно като аденозин. Интересното е, че кофеинът блокира аденозиновите рецептори в мозъка, което позволява на мозъка ни да остане буден и нащрек след чаша кафе.

Колкото по-дълго сте будни, толкова повече аденозин се натрупва в мозъка ви, увеличавайки усещането за натиск за сън. Сънят позволява на мозъка да рециклира натрупания аденозин, за да можем да се чувстваме освежени и бдителни.

Полезните и вредните пози за сън при болки в кръста

4 снимки

Колко дълго трябва да спите?

Разбирането на перфектната продължителност на дрямката изисква малко познания за цикъла на съня. Докато спите, преминавате през различни етапи. Те са три и преминават от лек сън към дълбок сън (за който се смята, че е етапът, в който тялото се възстановява). Съществува и REM сън (по време на който се случват повечето сънища).

Отнема приблизително 90 минути, за да преминете през един цикъл на сън, обикновено завършващ в REM сън, и може би кратко събуждане, преди да започнете цикъла отново. Трябва да правите това пет до шест пъти на нощ за средно 7 до 9 часа.

Защо орехите преди сън са добра идея (и кои храни да избягвате на всяка цена)

6 снимки

Може би не сте спали достатъчно снощи или сънят ви е бил прекъснат, което е повлияло на качеството на дълбокия ви възстановителен сън. И може би това се случва вечер след нощ. Ако не получавате достатъчно качество или количество сън, вероятно си плащате за това. Изследванията показват, че дрямката може да ви помогне да изплатите дълга си откъм сън и да ви накара да се почувствате освежени и бодри, за да прекарате остатъка от деня си.

Изследване на НАСА показа, че когато пилотите спят 26 минути, бдителността се подобрява с 54%, а работата - с 34%, в сравнение с пилоти, които не го правят. В крайна сметка НАСА препоръчва 10-20-минутна дрямка, за да избегнете изпадането в дълбок сън.

Полезни съвети за трудно заспиване и безсъние

5 снимки

Дрямка, по-дълга от 30 минути, крие риск да ви вкара в по-дълбоки етапи на сън, от които е по-трудно да се събудите, и може да се почувствате замаяни, когато този етап бъде прекъснат. Дългите дрямки също могат да затруднят заспиването вечер или да намалят качеството на нощния ви сън.

Силната дрямка от 20 минути е силно препоръчителна за всеки, който може да я направи, и няма да наруши съня му през нощта. Може да оставите графика и тялото си да решат: ако имате само 15 свободни минути, вземете ги! Ако се събудите с чувство на дезориентация и гроги, може да се наложи да натиснете бутона за отлагане, за да сте сигурни, че сте завършили този цикъл на сън.

Грешките, които не подозирате, че пречат на съня ви

5 снимки

Ако имате само 5 свободни минути, просто затворете очи - дори кратката почивка има предимството да намали стреса и да ви помогне да се отпуснете малко, което да ви даде повече енергия за изпълнение на задачите.

Прочетете още:  

• Пребори умората: 3 съвета за адаптиране към лятното часово време  
• Кошмарът на некачествения сън: Как да спим правилно и пълноценно  
• Как липсата на сън може да навреди на социалния ти живот