Някои от нас нямат проблем да подремнат посред бял ден или да заспят на включен телевизор. Други се борят да заспят, ако спалнята им не е тъмна в рог.

Дори и да ви е лесно да спите, докато сте изложени на естествена или изкуствена светлина, по-добра идея е да затъмните всичко в името на цялостното си здраве. Излагането на светлина в спалнята може не само да попречи на способността ви да постигнете препоръчителните осем часа сън на нощ, но също така може да бъде вредно за цялостното ви физическо и психическо здраве.

Защо орехите преди сън са добра идея (и кои храни да избягвате на всяка цена)

6 снимки

Как излагането на светлина влияе на цикъла сън-събуждане

Циркадният ритъм е вътрешен часовник, който управлява нашите тела. Той сигнализира кога да се чувстваме будни и кога да се чувстваме уморени. Светлината представлява най-голямата външна пречка между будността и заспиването; когато сме изложени на нея в неподходящо време – например преди лягане – може да наруши циркадният ни ритъм.

Много от нас могат да отдадат това смущение на изкуствената светлина, на която се излагаме преди лягане, под формата на смарт телефони, таблети, лаптопи и телевизори. Дори преминаващите коли или близката улична лампа извън прозореца ни могат да нахлуят и да предизвикат смущение.

Снимка: iStock

Нарушаването на циркадния ритъм не е единственият начин, по който телата ни се влияят от светлината през нощта. Тъмнината стимулира епифизната жлеза, разположена дълбоко в мозъка, да произвежда мелатонин, който е хормон, получен от серотонин, който на свой ред насърчава сънливостта. Излагането на светлина инхибира този процес, като по този начин блокира производството на мелатонин и създава още една бариера между нас и здравия сън.

Потенциални физически и психически ефекти, свързани със светлините през нощта преди и по време на сън 

През 2022 г. изследователи на съня от Файнбергския факултет по медицина на Северозападния университет установиха, че излагането дори на малки количества околна светлина през нощта може да навреди на сърдечно-съдовата функция по време на сън и да увеличи инсулиновата резистентност на следващата сутрин. Проучването показа, че дори една нощ на излагане на умерено осветление в стаята по време на сън може да наруши глюкозата и сърдечно-съдовата регулация, които са рискови фактори за следните състояния: диабет, сърдечно заболяване, метаболитен синдром и затлъстяване.

Проучване от 2018 г., изследващо работещите на нощни смени, също установи връзка между излагането на светлина през нощта и нерегулираната глюкоза, което може не само да доведе до повишен риск от метаболитен синдром, но и до затлъстяване .

Хроничното излагане на светлина може да бъде пагубно и за нашето психическо състояние. Нощната светлина може да доведе до повишени симптоми на безсъние и депресия, според ново изследване, публикувано през 2023 г., което подчертава необходимостта от намалено използване на смарт устройства преди лягане, за да се защити психическото здраве. Проучването установи връзка между светлините през нощта и състояния като безсъние, депресия и тревожност, всички от които са значително повлияни от дисбаланса в излагането на светлина. Сред участниците в това проучване прекомерното нощно излагане на светлина е довело до 20% увеличение на симптомите, свързани с този списък от психични разстройства. 

Твърде много светлина през нощта може да наруши съня, да наруши производството на мелатонин и да наруши циркадния ритъм на тялото. Всяко от тези състояния обикновено се свързва с депресия.

Полезните и вредните пози за сън при болки в кръста

4 снимки

Как да затъмните стаята си преди лягане

Тъй като естествените и изкуствените светлини имат отрицателно въздействие върху добрия нощен сън и доброто здраве, лесно е да се предположи, че спането в тъмна стая може да подобри цялостното здраве и качеството на съня чрез регулиране на производството на мелатонин. Синхронизирането на естествения цикъл на сън-събуждане на тялото ви може потенциално да удължи живота ви.

Имайки това предвид, ето начини да намалите излагането на светлина и да затъмните средата в спалнята си, когато се опитвате да се отпуснете през нощта:

Покрийте прозорците със затъмняващи завеси: Щорите имат процепи, които позволяват на светлината да прониква, така че блокирайки слънчевата и изкуствената светлина с допълнителния слой защита, осигурен от затъмняващите завеси, може да ви позволи да спите в почти пълна тъмнина по всяко време.

Носете маска за очи: Ако не е възможно напълно да блокирате навлизането на светлина в спалнята, носенето на маска за очи може да помогне. Изследванията показват, че светлината прониква през клепачите, като по този начин блокира производството на мелатонин.

Изберете приглушени светлини: Ако трябва да имате включена светлина поради някаква причина, винаги използвайте приглушена светлина. Ако имате ярки светлини в спалнята си, помислете за преминаване към приглушено осветление в часовете преди лягане. И ако вие или член на вашето семейство спите с нощна лампа, уверете се, че е слаба и я дръжте възможно най-далече от леглото.

Изберете правилния цвят на светлината: Ако трябва да включите светлина, някои нюанси са по-добри от други. Според Northwestern Medicine трябва да изберете нощна светлина, която излъчва само кехлибарена, червена или оранжева светлина, всички от които са по-малко стимулиращи за мозъка. Дръжте ги възможно най-далеч от вас, докато спите. Бялата и синята светлина са най-лошите варианти.

Спрете да използвате електроника поне 30 минути преди лягане: Много от нас си създават навика да превъртат през телефоните си или да гледат шоу, за да им се доспи, но тези източници на изкуствено осветление могат да бъдат пагубни поради многото причини, изброени по-горе.

Любимите пози за сън, които разкриват какъв е характерът ви

5 снимки

Прочетете също:

• Защо не е добра идея да спиш гола в жегите?
• Защо не бива да спим с крака към вратата? 
• Как лицето сигнализира за липсата на витамини 
• Кошмарът на некачествения сън:
• Как да спим правилно и пълноценно