Специално за теб подбрахме кратък списък с подходящи храни и напитки, които да приемаш преди, по време на тренировка и след нея. Добави ги в списъка си за пазаруване и да започваме!
Хранене преди тренировка
Храненето преди състезание е важна част от подготовката на спортиста. Счита се, че храната с високо съдържание на въглехидрати 3 до 4 часа преди тренировка има положителен ефект върху представянето. Малка закуска 1 до 2 часа преди нея също може да е от полза.
Важно е да се осигури добра хидратация преди състезание/тренировка. Консумирането на приблизително 500 ml течност в рамките на 2 до 4 часа преди това може е добра обща стратегия.
Някои хора изпитват дискомфорт, ако се хранят близо до упражнения. Храненето с високо съдържание на мазнини, протеини или фибри вероятно ще увеличи риска от храносмилателен дискомфорт. Препоръчително е ястията непосредствено преди тренировка да са с високо съдържание на въглехидрати с бързо освобождаване, тъй като те не причиняват стомашно-чревни разстройства и бързо се храносмилат.
Примерите за подходящи ястия и закуски преди тренировка включват:
- зърнени храни и нискомаслено мляко;
- препечени филийки;
- плодова салата и кисело мляко;
- паста с доматен сос;
- нискомаслена закуска или мюсли бар;
Течните хранителни добавки също могат да бъдат подходящи, особено за спортисти, които са напрегнати преди събитието.
Интересен факт: За спортисти, участващи в състезания с продължителност по-малко от 60 минути, изплакването на устата с въглехидратна напитка може да е достатъчно, за да помогне за подобряване на представянето. Предимствата на тази стратегия изглежда са свързани с ефектите върху мозъка и централната нервна система и бързото усвояване на въглехидратите в устата, благодарение на слюнчената амилаза.
Хранене по време на тренировка
По време на упражнения, продължаващи повече от 60 минути, е необходим прием на въглехидрати, за да се поддържат нивата на кръвната захар и да се забави настъпването на умората.
Настоящите препоръки са за прием на 30 до 60 g въглехидрати, което се смята за достатъчно и може да бъде под формата на близалки, спортни гелове, спортни напитки, нискомаслено мюсли и спортни барчета или малък сандвич с бял хляб.
Важно е да започнеш приема рано по време на тренировката и да консумираш редовни малки количества през целия й период. Също така е важно да приемаш редовно течности по време на продължителни упражнения, за да избегнеш дехидратация. Спортните напитки, разреден плодов сок и вода са подходящ избор. За хора, които тренират повече от 4 часа, се препоръчват до 90 грама въглехидрати на час.
Хранене след тренировка
Бързото заместване на гликогена е важно след тренировка.
Въглехидратни храни и течности трябва да се консумират след тренировка, особено през първия до втория час след тренировка. Въпреки че консумирането на достатъчно общи въглехидрати след тренировка е важно, източникът на въглехидрати също може да бъде важен, особено ако втората тренировка или състезание са предвидени за по-малко от 8 часа по-късно.
В тези ситуации атлетите трябва да избират източници на въглехидрати с висок гликемичен индекс (например бял хляб, бял ориз, бели картофи) през първия половин час след тренировка. Това трябва да продължи, докато се възобнови нормалният режим на хранене.
Подходящите избори за енергийно “зареждане” включват:
- спортни напитки;
- обогатени сокове
- зърнени храни и нискомаслено мляко;
- плодови смутита;
- сандвичи;
- тестени изделия - мъфини;
- плодове и кисело мляко;
Тъй като повечето атлети не се хидратират достатъчно по време на тренировка, набавянето на течности след тренировка също е много важно условие за оптимално възстановяване.
Препоръчително е спортистите да консумират 1,25 до 1,5 литра (безалкохолна) течност за всеки килограм телесно тегло, загубен по време на тренировка.
Ако статията ти е била полезна, виж и друите материали от поредицата с д-р Райна Стоянова:
Д-р Райна Стоянова споделя: При ограничен прием на въглехирати, способността да тренираме намалява
Д-р Райна Стоянова споделя: Основите на тренировъчната диета
