Платена публикация
Бодибилдингът е популярен начин да се фокусирате върху себе си и да моделирате тялото си по начин, по който ще се чувствате горди с него. В културизма трябва да си поставите ясна цел, както и да изградите стабилни основи, които ще ви бъдат необходими на по-късен етап, когато искате да жънете плодовете на труда си.
Ако искате да бъдете успешни в това, което правите, е важно да знаете как да започнете, в правилната последователност. Научете повече за стъпките, на които трябва да обърнете внимание, когато искате да се насочите към културизъм за начинаещи.
Хранене
Един от най-важните аспекти от културизма за начинаещи, е изготвянето на правилен хранителен режим, който има балансиран състав и включва всички необходими храни за правилното функциониране на организма и повишаване на издръжливостта.
В диетите на начинаещите в културизма, се включват храни, които са богати на протеин и имат ниско въглехидратно съдържание. Целта на тези диети е да намалят мазнинните проценти и да увеличат мускулната маса, с която да изпъкват. Това се постига чрез използването на мастни киселини като източник на енергия и намаляване на запазите на инсулин.В резултат на това, не само може да подобрите кръвните си показатели, но и да засилите метаболизма си.
За да не черпите от запасите си на мускулен гликоген, който ви осигурява енергията по време на силови тренировки, трябва да си позволявате и въглехидратен прием, особено в тренировъчни дни.
Не допускайте общите грешки при културизъм за начинаещи
Има няколко основни грешки, които трябва да избягвате, ако искате да се усъвършенствате и вашата отдаденост да жъне успехи:
1. Недостатъчно добра подготовка на тялото в началото и края на тренировката – в началото трябва да разтегнете добре различните мускулни групи, за да избегнете контузии. Подгответе тялото за натоварването чрез кратко кардио. За целта може да използвате фитнес уреди, като кростренажори, велоергометри или бягащи пътеки. Обърнете достатъчно внимание на ставите – рамена, врат, китки, глезени, колена. В края трябва да разтягате добре, за да осигурите добър кръвен поток.
2. Използване на големи тежести – много често, начинаещите в културизма, които действат неинформирано и без помощта на мнение и съвети от професионалисти, залагат на по-големи тежести за постигане на бърз ефект, което е грешно. По този начин, не само няма да постигнете желаните резултати, но може да се контузите и да причините бързо износване на ставите.
3. Прекалено голям брой повторения – начинаещите в културизма често кооперират две отделни серии в една или добавят повече повторения към всяка, като по този начин целят изгаряне на повече калории и отслабване. Според специалисти, не бива да се правят повече от 15 повторения, както и не е препоръчително да се пропуска почивката между сериите, която не бива да бъде по-малко от 60-90 секунди.
Избягвайки тези често допускани грешки, имате възможност да постигнете отлични резултати в културизма за начинаещи.
Изготвяне на правилна тренировъчна програма
Тази стъпка е сред най-важните. Най-подходящо е тя да бъде съгласувана с мнението на професионален треньор, който да ви помогне да изградите програма, наблягаща равномерно на цялото тяло. Има множество квалифицирани инструктори, които да ви помогнат да станете бъдещи културисти и дори да се развивате кариерно. Така ще знаете как да извършвате силови тренировки ефективно, безопасно и да постигнете добър краен резултат.
Избирайки услугите на квалифициран треньор, вие ще съумеете да изградите баланс между физическата активност и разнообразното, но балансирано хранене, както и да обогатите значително културата си и в двата аспекта. Ще обогатите познанията си относно безопасните начини за качване на мускулна маса и изгаряне на мазнини.
Правилна техника
За да има градация и да усетите видим растеж в размера на мускула, е важно да започнете с малки тежести и натоварвания и постепенно да увеличавате. Преди да практикувате упражненията, трябва да разберете правилната техника, по която трябва да извършвате повторенията. Тук отново съгласуването с квалифициран треньор би ви оказало голяма помощ.
След като сте научили техниките за изпълнение на всяко упражнение от тренировъчната ви програма, е важно да надграждате с постепенно увеличаване на натоварването. По този начин, когато процесът се извършва с плавни стъпки, сухожилията и ставите ще бъдат подготвени за напрежението.
Владеене на дишането
Дишането е много повече от насищане на клетките с кислород. То помага за самоовладяването, контрола, както и дори повишаване на издръжливостта. В основата на спортната кариера, включително и културизма за начинаещи, стои овладяването на техниките на дишане. По този начин, оптимално ще изразходвате енергията си, ще избегнете неприятното чувство на главозамайване, съпроводено от хипервентилация или усещане за недостиг на въздух, както и ще упражнявате контрол върху собственото си тяло.
Според специалисти, най-правилните техники за дишане, които начинаещите в културизма трябва да спазват, изключват задържането на въздух. В силовите тренировки вдишването се извършва при спускането на тежестта, а издишването - при усилието, което полагате по вдигането.
Осигуряване на безопасни условия за тренировки
Освен правилни упражнения, балансирано хранене и постепенно надграждане, вие трябва да си осигурите и допълнителни условия, касаещи вашата безопасност и издръжливост като начинаещи:
1. Хидратация – освен увеличен приток на кислород, който е необходим на тялото за изгаряне на мазнините и увеличаване на мускулната маса, е необходимо и да поддържате тялото си хидратирано. Оптималният прием на течности на ден варира в зависимост от пола и килограмите. Изчислете количеството вода, което следва да приемате ежедневно и не се лишавайте от него.
2. Почивни дни – тренирането на една мускулна група в последователни дни е не само неефективно, но и не е безопасно, криещо риск от контузии. За да провеждате ефикасни и резултатни тренировки като начинаещи в културизма, е важно да почивате достатъчно. Освен това, за мускулен растеж, е необходимо да си осигурите пълноценен сън, който трябва да се равнява на 8-9 часа.
3. Предпазливост – с градацията в бодибилдинга, неминуемо се увеличава и опасността от контузии. Това е така, защото с времето тежестите при силовите тренировки се увеличават. За да се застраховате от евентуални проблеми, като коремни хернии, използвайте предпазни колани за защита както в областта на корема, така и на гърба.
Спазвайки всички тези насоки и комбинирането им с вашата отдаденост и силна мотивация, може да постигнете отлична форма и да заявите себе си в сферата на бодибилдинга.
