Платена публикация
Знаете ли, че нямате нужда от всички тези уреди и аксесоари, като дъмбели, пудовки и др. вкъщи, за да успеете да си направите тренировката? Не стига, че заемат място в стаята Ви, ами и са напълно излишни. Трудно е също да ги преместите или вземете с Вас, ако отивате някъде.
Днес ще Ви запознаем с ластици за тренировка!
С тях ще спестите място, можете да ги носите навсякъде и са напълно подходящи за начинаещи и напреднали. Благодарение на съпротивлението, което оказват, дори и най-леката Ви тренировка, може да се окаже доста тежка в сравнение с друг вид тренировки.
Има много различни видове ластици за тренировка. Трите най-популярни вида във fitneshrani.com са ластичните ленти, ластиците с ръкохватки и мини ластици (основно използвани за тренировка на крака и задни части).
Ластичните ленти са най-често използвани от по-напреднали пауърлифтъри при клекове или на лежанката. Също могат да се използват и за помощ при набирането за гръб.
Ластиците с ръкохватки са кръгли и кухи по средата, като колкото по-голямо е съпротивлението, толкова по-дебел е ластика. Те имат цилиндрична форма и ръкохватки от двете страни на ластика. Могат да се използват за тренировка на всяка една група мускули.
Ластиците за тренировка на крака и дупе са малки, от порядъка на 30-50 см в диаметър. Леки са, тънки и могат да се поберат в джоба Ви. Те спомагат за по-добра мобилност, стабилност и тонизиране на мускулите на краката. Често са използвани и за загрявка преди тренировка.
Тъй като вече сте запознати с видовете ластици, нека преминем към упражненията, които можете да изпълните в домашни условия.
1. Бицепсово сгъване с ластик с ръкохватки
Основното натоварване тук е в бицепсите. Също можете да усетите и напрежение в предмишниците, но не толкова силно. Дръжте тялото си изправено по време на изпълнението на упражнението.
Изпълнение на упражнението:
Застанете с крака на ширината на раменете. Поставете лентата под краката си и я застъпете. Хванете двата края на ластика за дръжките и гледайте да бъдат наравно от двете страни.
Започнете да изпълнявате упражнението - сгъване и разгъване на ръцете. Не забравяйте при спускането да го правите бавно и контролирано. Не позволявайте на лентата да Ви връща ръцете свободно, а създайте нужното съпротивление.
Благодарение на съпротивлението, с ластиците ще постигнете по-добра тренировка, отколкото с тежестите. Това се дължи на постоянното съпротивление, което оказвате върху мускула. Можете да направите 4 серии х 15, 12, 10, 10 повторения.
2. Разтягане за трицепс
Нека не забравяме и трицепсите. Ръцете не са само бицепси, бицепси и пак бицепси. Трицепсът също изиграе важна роля за визията и размера на ръцете Ви.
За изпълнението на това упражнение ще Ви трябва нещо здраво закрепено, през което да прекарате ластика. Издърпайте двата края наравно, наведете се напред към ластиците и дръжте ръцете си изпънати плътно до тялото. Сега започнете плавно спускане на ръцете от лактите надолу до малко повече от 90° ъгъл и разпънете отново.
Направете 4 серии х 15, 12, 10, 10 повторения.
3. Разтваряне на ръцете встрани
С това упражнение ще усетите натоварване основно в средната част на рамото. То е изключително добро, тъй като подобрява самата визия на физиката Ви. Широките рамене са нещото, към което много хора се стремят и искат да имат.
За да изпълните упражнението, заемете същата стойка, като за първото упражнение за бицепс и започнете да разтваряте ръцете настрани, като са леко прегънати в лактите. Също така можете да се наведете съвсем леко напред.
Сериите, които можете да направите са 4 х 15, 12, 10, 10 повторения.
4. Пулдаун с ластици с ръкохватки
Пулдаунът е едно от упражненията, които са не просто препоръчителни, а дори задължителни, ако искате да имате широк гръб. Същото важи и за набиранията, но днес става въпрос за упражненията с ластици.
За изпълнението на пулдауна може би ще имате нужда от повече от един ластик, особено ако сте напреднали. Нужно е просто да прекарате ластика през анкера за врата, който е прищипан на някое здраво място, като например за някоя затворена врата. Внимавайте все пак, дали са достатъчно здрави вратата и пантите, за да не направите някоя беля.
Направете 4 серии х 15, 12, 10, 10 повторения.
5. Кросоувър с ластик с ръкохватки
Кросоувърът е упражнението, което ще Ви помогне да се сдобиете с добре оформени гърди. Тъй като упражнението е насочено към долната част на гърдите, тя е и една от най-подчертаващите ги визуално. Кофичките също са изключително ефективни за това, но трябва да намерите точната позиция, за да натоварите гърдите, а не трицепсите.
Изпълнение на упражнението:
Защипете анкера за врата на здраво място. Прекарайте ластика през анкера и го направете равномерен от двете страни.
Обърнете се с гръб към ластика и захванете дръжките. С леко сгънати лакти започнете да правите флайс движение под 45° ъгъл.
Направете 4 серии х 15, 12, 10, 10 повторения.
6. Клекове с ластици
Това упражнение може да Ви е неприятно да го правите, но е изключително важно, ако искате да имате здрава основа. То е едно от базовите упражнения, които не трябва да се пропускат в тренировката Ви. Също така има и много доказани ползи, като изграждане на мускулна маса, подобряване на функционалността, горене на повече мазнини, по-добра мобилност, баланс и други.
Готови ли сте за клековете? Да започваме!
Застанете в изправена позиция с крака на ширината на раменете. Застъпете ластика с двата крака.
Хванете ластика в двата края и го прекарайте да върви по гърба Ви и го прехвърлете през раменете си, като задържите дръжките на гърдите си или просто ги дръжте встрани. Започнете клекове, като внимавате да не давате коленете си напред.
Дупето Ви трябва да отива назад, все едно сядате на стол. Дори можете за начало да вземете един по-нисък стол и да се упражнявате, като сядате и ставате от него.
7. Разтваряне на краката встрани с ластици
Едно от най-любимите упражнения на всяко момиче, което иска стегнати крака е това. Също така упражнението действа тонизиращо и стягащо, като подобрява стабилността и баланса на цялото тяло.
За да изпълните това упражнение, ще имате нужда от по-малките ластици, които са още познати, като ластици за бедра и дупе. Има различни материали, от които се изработват те и два от тях са латексови и текстилни. Можете да опитате и двата, за да видите кой ще Ви свърши по-добра работа.
Упражнението се прави, като влезете с двата крака в ластика и го сложите на средата между коленете и глезените Ви. Единият крак седи фиксиран и здраво стъпал на земята, а другият започвате да вдигате настрани.
Направете 4 серии х 15, 12, 10, 10 повторения.
8. Ритници назад с ластици
Това упражнение натоварва еднакво добре както задната част на бедрото, така и дупето. Също е любимо упражнение при повечето момичета, тъй като искат да имат добре оформено и стегнато дупе.
Разликата при изпълнение на упражнението е, че ластика се слага малко под средата на бедрата. Движението е същото, но все едно ритате назад.
Направете 4 серии х 15, 12, 10, 10 повторения.
9. Хип тръст (повдигане на таза) или мост с ластик
Може би ще видите много малко хора да правят хип тръст и това ще е, защото не знаят, че това е едно от най-добрите упражнения за оформяне на седалищните мускули. С включването на ластици към упражнението, едновременно тренирате и външните бедра с постоянно напрежение.
Тук трябва да внимавате за правилното изпълнение на моста, тъй като можете да натоварите гръбнака си и да усетите дискомфорт, който да попречи да продължите тренировката си.
10. Дълбок клек с мини ластици
Вече Ви казахме, че клековете са изключително важни. А какво по-хубаво от това да добавите и мини ластици към тях! Поради постоянното съпротивление, което получавате от ластиците, тренировката Ви ще стане незабравима. Вярно, ще имате мускулна треска, но няма нищо по-хубаво от това.
Така знаете, че сте си направили тренировката както трябва и след ден-два ще се чувствате много по-подвижни и в по-добра физическа форма от предния ден!
Не се отказвайте от тренировките, когато Ви стане трудно. Изяжте трудното за закуска, бъдете по-добрата си версия и се усъвършенствайте всеки ден!
Приятна тренировка!
