Ели Сусман - докторант по психология в Калифорнийския университет, Бъркли, предприема трансформиращо пътешествие, за да задълбочи практиката си по медитация. Стремежът му към осъзнатост го отвежда в Plum Village, спокойно будистко убежище в Южна Франция, известно с акцента си върху съзнателния живот. Очаквайки да участва в многочасови сесии за медитация, Сусман е изненадан да установи, че графикът на ритрийта позволява само 30 минути официална медитация всеки ден. Свикнал с много по-дълги сесии, тази промяна в подхода го кара да постави под съмнение разбирането си за внимателност. Историята на Сусман и темата за тревожността, коментираха тази сутрин в "На кафе" по NOVA.

Така изглежда кожата ни, когато сме под стрес

4 снимки

Разговор с монах в Plum Village промени гледната точка на Сусман. Монахът сподели проста, но дълбока идея: вместо да се фокусира върху продължителни периоди на медитация, само три съзнателни вдишвания могат да свържат отново човек с настоящия момент. Това прозрение оказва трайно въздействие върху Сусман, вдъхновявайки го да изследва потенциала на кратките практики за осъзнатост в свят, в който хората често нямат време.

„Ами ако само 20 секунди внимание могат да направят истинска разлика?“ — казва Сусман. Той се заема да проучи тази идея чрез изследване, фокусирайки се върху практика, наречена самосъстрадателно докосване. Неговите открития, публикувани в списанието "Behaviour Research and Therapy", демонстрират, че кратките, преднамерени моменти на състрадание към себе си – като поставяне на ръка на сърцето или нежно докосване на ръката – могат да донесат значителни ползи за психичното здраве.

10 признака, че сте подложени на емоционален стрес

10 снимки

Проучването показва, че само 20 секунди състрадателно докосване намаляват стреса, повишават самочувствието и подобряват общото психическо благополучие. Участниците, които практикуват ежедневно, виждат още по-големи подобрения, подчертавайки потенциала на практиките за микро-съзнание за подобряване на психичното здраве, без да изискват големи ангажименти във времето.

Изследването на Сусман се основава на по-ранни открития на немски изследователи, които са открили, че кратките изблици на състрадателно докосване понижават нивата на кортизол в участниците след задача, предизвикваща стрес. Тези проучвания предполагат, че самоуспокояващите практики могат да осигурят мощни, достъпни инструменти за намаляване на стреса и подобряване на емоционалната устойчивост, особено в общество, където често липсва физическо докосване.

Къде в тялото ни се натрупва стрес и как да се справим с него

11 снимки

В проучването на Сусман студенти, които често жонглират с множество изисквания към времето си, са назначени на случаен принцип да изпълнят или самочувствително докосване, или контролно упражнение, включващо потупване с пръсти за 20 секунди всеки ден в продължение на един месец. Тези, които практикуват самосъстрадателно докосване, съобщават за значителни подобрения в самосъстраданието, намален стрес и подобрено емоционално благополучие в сравнение с контролната група.

„Това е интересно, но не изненадващо откритие“, каза д-р Санам Хафиз, експерт по невропсихология в Ню Йорк, който не е участвал в проучването. „Дори кратка, ежедневна рутинна процедура на докосване със състрадание към себе си може да бъде толкова ефективна, колкото и дългосрочната терапия по отношение на непосредственото й въздействие върху психичното здраве.“

Въпреки това, Хафиз подчертава, че докато самосъстрадателното докосване може да допълни традиционната терапия, то не трябва да се разглежда като заместител, особено за хора с диагностицирани психични заболявания. Вместо това трябва да се разглежда като ценно допълнение към холистичен набор от инструменти за психично здраве – бърз и достъпен начин за насърчаване на състрадание към себе си и емоционално благополучие.

И така, как хората могат да включат тази практика в ежедневието си? Сусман предлага просто ръководство: първо, затворете очи и си припомнете момент, в който сте се чувствали недостойни или като провал. Докато се настройвате към всякакви физически усещания, които възникват, поставете ръката си върху удобна част от тялото си - като сърцето или корема - и се съсредоточете върху топлината и усещането от докосването. Този кратък, съзнателен акт на самосъстрадание може да се повтаря толкова често, колкото е необходимо, и колкото по-често се практикува, толкова по-големи са ползите.

3 случая, в които мъжете носят повече стрес, отколкото децата

3 снимки

Сусман насърчава хората да подхождат към тази практика не като бягство от предизвикателствата на живота, а като възможност да се отнасят към себе си със същата доброта, която биха предложили на близък приятел. „Не става въпрос да се преструваме, че всичко е перфектно“, казва той. „Става въпрос да бъдеш добър към себе си, дори и само за 20 секунди.“

В свят, който често дава приоритет на заетостта и продуктивността, изследването на Сусман напомня, че моментите на самосъчувствие могат да бъдат кратки, но трансформиращи. Независимо дали сте у дома, на работа или в претъпкан влак, бърз акт на доброта към себе си може да промени света.