Ако откриете, че посягате към леки закуски, когато се чувствате отпаднали или претоварени, не сте сами. Емоционалното хранене или склонността да се яде в отговор на емоции, а не на физически глад, е често срещано поведение. Много хора се обръщат към храната за утеха, особено в трудни времена, защото храненето може да активира системата за възнаграждение на мозъка, предлагайки временно чувство на облекчение.

Въпреки това, докато храната може да осигури краткотраен комфорт, емоционалното хранене не се занимава с основните чувства, които го движат, като стрес, скука, самота или тъга. Когато емоционалното хранене се превърне в обичайна реакция, то може да се развие в цикъл, който за някои води след това чувство на вина или срам.

Какво разкрива за характера ви любимата ви храна

8 снимки

Защо се обръщаме към храната за комфорт
Емоционалното хранене може да бъде предизвикано както от външни, така и от вътрешни фактори. Външните фактори могат да включват стрес на работното място, финансови проблеми или проблеми във взаимоотношенията, докато вътрешните фактори могат да бъдат по-сложни, като трудности при разпознаване и обработване на емоции или предизвикателства с емоционалната регулация. Хората, които са имали история на ограничителни диети или строги хранителни правила, може също да са по-склонни към емоционално хранене, тъй като ограничаването на храни често води до повишена емоционална привързаност към храненето.

Храната също освобождава допамин, химикал в мозъка, който ни помага да се чувстваме добре, което обяснява защо яденето често се чувства утешително. Тази реакция, съчетана с удобството и наличността на храната, може да превърне храненето в автоматичен механизъм за справяне, когато емоциите се вдигат.

Кралска диета: Ето любимите храни на крал Чарлз

4 снимки

Емоционален глад срещу физически глад
Да се ​​научим да правим разлика между емоционален и физически глад е ключът към управлението на емоционалното хранене. Физическият глад се развива постепенно, често с признаци като ръмжене в стомаха, спад в енергията или затруднено фокусиране. Емоционалният глад, от друга страна, има тенденция да се появява внезапно и често е свързан с желанието за определени комфортни храни.

Ако не сте сигурни дали изпитвате физически или емоционален глад, опитайте да използвате скала на глада от 1 до 10. Редовната проверка на себе си може да ви помогне да разберете по-добре естествените си модели на глад.

Съвети за прекъсване на цикъла на емоционалното хранене
Започнете Дневник на емоциите
Проследете кога и защо изпитвате емоционално желание да ядете. Отбележете какво се е случило, как сте се почувствали и дали наистина сте били гладни. Размишлявайте върху констатациите си без преценка, за да разберете какво движи вашите желания.

Намерете алтернативни начини за справяне
Ако стресът е често срещан фактор, проучете техники за облекчаване на стреса, които не включват храна, като кратка разходка, обаждане на приятел или практикуване на упражнения за дълбоко дишане.

Правилата на ударната едноседмична диета

5 снимки

Спортувайте редовно
Физическата активност може да бъде здравословен изход за управление на стреса и повишаване на настроението. Дейности като йога или ходене могат да освободят ендорфини и да намалят тревожността.

Яжте достатъчно през целия ден
Уверете се, че отговаряте на ежедневните си хранителни нужди, тъй като недостатъчното хранене може да увеличи вероятността от емоционално хранене. Стремете се да ядете балансирани ястия, с достатъчно протеини и фибри, за да сте сити и доволни.

Практикувайте внимателно хранене
Внимателното хранене включва обръщане на внимание на вашата храна и вкусване на всяка хапка. Забавянето може да ви помогне да разпознаете кога сте доволни и да намали импулса за преяждане.

Задайте редовни часове за хранене
Планирането на хранене в едно и също време през деня може да помогне за ограничаване на емоционалния глад. Знаейки, че следващото ви хранене скоро предстои, може да ви улесни да устоите на емоционалните желания.

Намалете разсейването
Храненето, докато гледате телевизия или работите, може да ви затрудни да забележите, когато сте сити. Опитайте се да ядете без разсейване, като се фокусирате върху храната си, за да подобрите удовлетворението и осведомеността.

Преформулирайте негативните мисли
Състраданието към себе си и положителното саморазказване могат да променят начина, по който подхождате към емоционалното хранене. Предизвикайте критичните мисли и говорете със себе си любезно, както бихте направили с приятел.

Търсене на подкрепа
Ако емоционалното хранене се чувства непосилно, контактът със здравен специалист може да направи значителна разлика. Терапевт или регистриран диетолог с опит в емоционалното хранене може да ви помогне да развиете по-здравословни стратегии за справяне. Организации като Overeaters Anonymous също могат да осигурят подкрепа и отчетност на общността.

Промяната на емоционалните хранителни навици изисква време и търпение, но си струва усилието. Като разберете вашите задействания и приемете по-здравословни стратегии, можете да изградите по-положителна връзка с храната, която зачита вашите емоционални и физически нужди.