Секси дупе, прибран ханш и стегнати бедра се моделират най-трудно. Повечето жени сме предразположени да качваме килограми именно в тази част на тялото. В този ред на мисли първо трябва да се борим с тях и след това да работим за оформянето на мускулатурата в долната част на тялото.

Всяка от нас има различна структура и от нея зависят в голяма степен упражненията. Аз генетично съм с голямо дупе, широк ханш и пищни бедра, но постигнах завидни резултати с усърдни тренировки. Освен че свалих около 10 килограма от пубертета насам, успях и да нанеса сериозни промени в структурата именно на долната част на тялото си.

След като 7 години тренирах интензивно на бягаща пътека вкъщи, забелязах, че не харесвам начина, по който оформя мускулите на краката ми (общо взето "напомпваше" ги), селектирах няколко упражнения за долната част на тялото, които моделират фигурата ми така, както искам да изглежда. Аз тренирам с тежести за крака от по 350 г всяка, препоръчвам ги и на вас! Ето ги и моите упражнения:

Стречинг за крака – Вариант 1

Изнесете левия крак встрани, свит в коляното, а десния го ползвайте за опора. Пружинирайте няколко пъти, извъртете се и повторете движението надясно като смените краката.

Правят се 10-15 повторения.

Стречинг за крака – Вариант 2

Приклекнете с левия крак встрани, така че коляното да сочи напред. Десният крак е изпънат. Преместете тежестта на другия крак и пружинирайте няколко пъти.

Правят се 10-15 повторения.

Упражнение за изящни крака - повдигане на крака встрани

Хванете се за нещо или се опрете с длан на стената. Вдигнете плавно десния крак настрани, колкото можете по-високо, без да го сгъвате в коляното. Върнете го бавно в изходна позиция.

Правят се по 10-15 повторения с всеки крак.

Упражнение за дупе и бедра от кучешка поза – Вариант 1

Застанете в "кучешка поза" – на пода или на твърда мебел. Изпълнете мах с единия крак назад и нагоре. Върнете крака в изходна позиция.

Правят се по 10-15 повторения с всеки крак.

Упражнение за дупе и бедра от кучешка поза – Вариант 2

Застанете в "кучешка поза" на пода или на твърда мебел. Повдигнете единия крак встрани. Върнете в изходна позиция.

Правят се по 10-15 повторения с всеки крак.

Напади с гирички

Аз изпълнявам нападите по свой начин. А именно: Хванете 2 гирички и се обърнете с цялото тяло наляво. Направете 10 напада с десния крак (изнасяте крака напред и перхвърляте тежестта на него, след което се връщате в изходна позиция и връщате тежестта на опорния крак).

Сега направете още 10 напада с левия крак. Обърнете се с цялото тяло надясно и направете 10 напада с левия крак. А сега още 10 с десния.

Ритници

Тук основното правило е – колкото по-високо и по-изпънат е кракът, толкова по-добре. Застанете в изправена позиция с ръце пред гръдния кош, свити в юмруци. Изпълнете ритник с левия крак, възможно най-изпънат и възможно-най-високо, със силен тласък. Върнете в изходна позиция.

Правят се по 10-15 повторения с всеки крак.