Ипократис Пападимитракос
Най-вероятно вече сте попаднали на шегаджийски картинки и статуси в социалните мрежи, показващи как след края на извънредното положение ще сме качили доста килограми... Да, определено социалната изолация и необходимото затваряне вкъщи оказват влияние и върху начина, по който се храним. Домашната обстановка сама по себе си предразполага към по-често отваряне на хладилника и на кухненския шкаф със сладки храни. Когато добавим и намаления обем на работни ангажименти и липсата на физическа активност, картината става още по-красноречива...
Подготвил съм ви 17 практични съвета, които ще ви помогнат да овладеете положението с храната и да излезете от настоящата извънредната ситуация в добра форма, настроение и самочувствие.
1. Планирайте храненията си заедно с всички членове на семейството
Превърнете планирането на храната в забавление за цялото семейство. Съберете се, направете импровизирана анкета кой какво предпочита да яде – нека всеки помисли и сподели предпочитанията си за закуска, обяд, вечеря. Запишете идеите и ги разпределете в конкретни дни за седмица напред. Вече имате конкретен план и съмишленици в кухнята. Можете да продължите като изберете конкретна рецепта за всяко ястие и си съставите списък за пазаруване. Примерно седмично меню и рецепти можете да видите тук.
2. Разграничавайте емоционалния от истинския глад
Емоционалният глад ни връхлита често в моменти на стрес, напрежение и/или тъга. Но ако му се отдадем, последствията са само и единствено негативни. Да, вкусното похапване ни дава краткосрочно усещане на удоволствие, но веднага след него идва чувството за вина и отново емоционална празнина. Можете лесно да разграничите емоционалния от физическия глад и да опитате да не се поддадете. Най-основната разлика е, че ако сме истински гладни, имаме желание да хапнем всичко, което обичаме, докато при емоционалния глад – желанието за храна е насочено към нещо конкретно , което в повечето случаи спада към категорията вредна храна – сладко, солено, мазно и др. Вярно е, че в настоящия момент всички сме емоционално уязвими, но нека не търсим утеха в храната.
3. Съобразете храненето си с намалената физическа активност
Ако сте намалили драстично физическата си активност, а храненето ви е останало същото или дори по-обилно – последствията са предвидими. Сигурен съм, че знаете какво се случва, когато енергийният ни прием значително надвишава енергийния ни разход. Това, което е необходимо да направим, е единствено да съобразим количеството храна с намалената физическа активност. Ако примерно сте хапвали по цяла кофичка кисело мляко, сега опитайте да я намалите на половин.
4. Възползвайте се от създалата се ситуация и преминете на Средиземноморка диета. Откога се каните да го направите?
И през 2020-та титлата „най-добра диета“ спечели Средиземноморската диета. Тя е на върха на авторитетна класация за диетите от 2017-та година. Въпреки името си, Средиземноморската диета, не е програма за отслабване, а определен начин на живот. Тя е култура на хранене, която се учи. Описва норми на хранене и поведение, които водят към усвояване на правилни хранителни навици и поддържане на добро здраве. Удоволствието от храненето и споделянето му със семейство е съществена част от Средиземноморския начин на мислене. Моментът е много подходящ да започнете да се храните като народите от средиземноморието – бавно, с удоволствие и в компанията на най-близките ви хора. Средиземноморската диета залага основно на риба и немазни меса, пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, зехтин ядки и семена. Виното също е позволено в умерени количества.
5. Пазарувайте по списък
Пазаруването по списък ще ви помогне да купите само продуктите, които знаете че са ви необходими и имат място в менюто ви. Ако нямате вредни изкушения в дома си, няма да злоупотребявате с тях. А ако поазарувате по списък, по трудно ще се изкушите да ги сложите в количката за пазар. Ако си съставите меню за семицата (съвет 1), ще можете лесно да изготвите списък за пазаруване.
6. Гответе. Гответе. Гответе.
Сега е моментът да отворите някоя от кулинарните книги, които сте си купували и трупат прах в дома ви. Не гледайте на сегашното положение като на причина да конумирате основно пакетирани храни. Опитайте да отделяте по 30-40 минути преди обяд и още толкова вечер, за да си приготвяте изкушаващи ястия. Това ще се отрази положително не само на линията, но и на настроението ви.
7. Не забравяйте да пиете вода
Обикновено когато сме в домовете си забравяме да пием вода. Ако съществува "вълшебно средство" за поддържане на добро здраве и здравословни килограми, то това ще е именно водата. Приемът на достатъчно вода прави следните чудеса: намалява чувството за глад; подпомага процеса на горене на мазнини; възпрепятства задържането на вода в организма; помага на мускулите да работят нормално; допринася за прочистване на организма. Не се лишавайте от тези чудеса! Нужни са ви само 8 чаши вода дневно.
8. Не се презапасявайте с храна
Да, вярно е, че в тази ситуация предпочитаме да посещаваме магазините за хранителни стоки по-рядко, но това не означава, че трябва да се презапасяваме с храна. Презапасяването често води до стрес. За да избегнете въпроса „Какво да я правя всичката тази храна?“, опитайте да купите само продуктите, които са ви нужни (списъкът от Съвет 5 е много полезен за тази цел). Опитайте да ограничите пазаруването на хранителни продукти до следните групи: плодове и зеленчуци (не пренебрегвайте и замразените зеленчуци); зърнени храни (хляб, мюсли, паста) и варива (боб, леща, грах ,кафяв ориз); млечни продукти (сирене, кашкавал, кисело мляко); яйца и месо. Разбира се можете да добавите и някои екстри като шоколад за настроение, сушени плодове за здравословна следобедна закуска, интересни подправки за разнообразен вкус и ядки и семена за чудесни салати.
9. Осигурете си храни за здравословни междинни похапвания
Разбираемо е, че когато сме вкъщи по цял ден, похапванията между основните хранения са неизбежни... Няма да ви съветвам да ги пропускате, защото и психическото ни здраве е важно в настоящата ситуация, но ще ви дам идеи за здравословно похапване. Вместо пакетирани сладки или солени неща (бисквити, вафли, чипсове и др.) заложете на сушени плодове, ядки, оризовки, кисело мляко с добавка по ваш избор и плодове. Можете да си приготвяте и зеленчукови солети – моркови,чушки, целина нарязани на ивици и мариновани в оцет и сол.
10. Определете си часове за хранене и ги спазвайте
Опитайте да си изградите дневен режим, към който да се придържате – не търсете оправдание за безразборното хранене в настоящата ситуация. Това, че стоите в дома си по цял ден, не е причина да промените хранителните си навици. Точно обратното – важно е да положите усилие и да продължите да се храните както обикновено – редовно, качествено и умерено. Редовното хранене представлява 60% от правилния хранителен режим. Опитайте да се храните през интервали от 3-4 часа и да не пропускате хранене.
11. Определете си часове за физическа активност
Силно препоръчително е да отделите и малко време за физическа активност всеки ден – около 15-30 минути са достатъчни, за да раздвижите кръвта и метаболизма си. Бъдете креативни, импровизирайте и се забавлявайте. Можете да клякате, да правите коремни преси, да изкачвате стълбите във входа или да танцувате. Каквото и да е – движете се! Това ще се отрази положително както на настроението, така и на общото ви физическо състояние.
12. Сприятелете се с протеините
На фона на по-ниската физическа активност протеините е препоръчително да преобладават в менюто ви. Пълноценните белтъчини обикновено са налични в животинските продукти – месо, яйца, млечни продукти, но не трябва да изключваме и бобовите храни. Заложете на фини меса като пилешко месо, свинско и телешко филе, пуешко и риба. Препоръчително е в списъка си за пазар да включите и яйца и извара. Идеи за рецепти с пилешко месо можете да видите тук.
13. Включете в менюто си храни за настроение
14. Хранете се шарено
Един от най-лесните начини да сте сигурни, че се храните полезно, е да консумирате плодове и зеленчуци с разнообразни цветове. Всеки един цвят на плодовете и зеленчуците обикновенно означава различен хранителен елемент. Избирайки всички цветове на дъгата ще си набавяте разнообразни и необходимите за организма витамини и минерали. Общото правило е, че оранжевите плодове и зеленчуци се борят с депресията, а зелените – намаляват нивата на стреса.
15. Разнобразявайте менюто си
Импровизирайте с различни и нови рецепти; използвайте подправки; яжте различна храна всеки ден. Когато храната ни е разнообразна, засищането идва от вкуса, а не от количеството...
16. Осигурете си храна за душата
В този момент е особено важно да нахраним и душата и да не търсим успокоение и удовлетворение само в храната. Всяка храна за душата е не само позволена, но и силно препоръчителна. Възползвайте се от настоящата ситуация, за да наваксате с заниманията, които досега сте пренебрегвали – четете, гледайте филми, плетете, бродирайте, рисувайте, танцувайте...
17. Бъдете дисциплинирани
Не трябва да бъркаме „дисциплината“ с „воля“. Разликата е съществена и се изразява в това, че дисциплината изисква усилия, а не търпение. А точно усилия са ни нужни, за да взимаме правилни решения и да правим правилните избори, свързани с храненето ни. В момента са ни нужни правилни решения.
Можете да се справите. Колкото и да е трудно - опитайте да запазите нормалното си хранене - редовно, качествено и умерено.
Що се отнася до храненето, когато извънредното положение стане ежедневие (както е в момента), то вече не е извънредно. Не търсете оправдания за неконтролируемото хранене в ситуацията.
Вирусът ще замине, но нека не допускаме с него да си отидат самочувствието, доброто настроение и здравословните килограми.
Можете да видите още съвети от Ипократис и да изберете вашаата индивидуална програма за постигане и задържане на желаниет килограми в www.ipokratis.bg
