Много от йога асаните работят за стягане на коремните мускули. Някои от най-използваните вече сте виждали в другите ми комплекси за стегнат корем.
Безспорно най-ефектните са лодка, за която трябва да вдигнете краката нагоре с изправен гръб и да се задържите така до минута с малки почивки в началото:
Както и планк (дъска). На лакти или цели длани поставени точно под раменете останете първоначално няколко секунди, докато увеличите времето в позата до минута и повече.
През цялото време, за да е изпънато тялото, мускулите на корема трябва да са стегнати и в двете пози. Ако в началото ви е трудно да задържате в дъска, може да отпуснете коленете на пода, но коремът да остане стегнат. Ако пък ви е лесно, направете и странична дъска, като се обърнете на една страна. Едната ръка остава на пода, другата към тавана. Краката са един върху друг или ходилата едно пред друго. Може да опитате да вдигнете и единия крак във въздуха.
За да стегнете и тонизирате коремните мускули, може също да съберете длани зад гърба или пред гърдите и да раздалечите краката на около метър един от друг. Пръстите на единия крак се насочват напред, а пръстите на другия перпендикулярно на 45%. Петите са в една линия. С вдишване се извийте назад, а с издишване и стегнати коремни мускули се наведете напред, докъдето можете. Започнете с 5-6 повторения и може да увеличите до 8, после да повторите с другия крак напред. Ако нямате болки в кръста, опитайте 3 серии с 6-8 повторения на крак. Независимо дали се навеждате напред, или накланяте назад, отново дръжте мускулите на корема стегнати. Освен тях ще заздравите и тези на кръста.
Следващата асана на български се нарича „щъркел“ (пада хастасана). От изправен стоеж повдигнете с вдишване ръце нагоре и с издишване се наведете надолу с изправен гръб, без да свивате коленете. Останете с глава към коленете поне 5 секунди като увеличавате до минута. Дишайте равномерно, а при вдигането нагоре, вдишайте, докато се върнете с ръце над главата. Ако нямате високо кръвно и не ви се завива свят, повторете 3-4 пъти. Ползите от тази асана са много, но в конкретния комплекс ще отбележа само, че с нея работите за стопяване на мастната тъкан в коремната област. Когато разтягате мускулите на гърба и ги издължавате, свивате мускулите на корема и навлизате по-дълбоко в позата. Така постигате плосък корем и тонус.
Подобна на тази асана, но от седнало положение е главоколянната поза.
За да стегнете страничните мускули на корема, от същата позиция на краката (като за поза триъгълник) с вдишване вдигнете ръце в страни и с издишване, ако десният крак е напред, започнете да навеждате тялото надясно, точно встрани, докато дясната длан докосне глезена или пода. Лявата ръка се повдига нагоре към тавана в права линия с лявото рамо. Погледът е насочен към нея или тавана над нея. Задръжте няколко секунди и повторете на противоположната страна – ляв крак напред и наклон наляво. Тази асана се нарича триъгълник (триконасана) и тонизира гръбначните нерви и коремните органи. Засилва перисталтиката на храносмилателния тракт и разтяга странично гръбнака и коремните мускули.
В началото, ако ви е трудно, може да я изпълнявате със свит преден крак и длан до него. Наместете петата да е под коляното.
Предната асана подготвя тялото за странична извивка (ардха матсиендрасана) и засилва ползите от нея. Затова ви предлагам да завършите днешната програма с нея.
Седнете върху петите и отместете седалището от дясната страна на ходилата. Изнесете левия крак над десния и поставете стъпалото от външната страна на коляното. Приберете дясната пета близо до седалището.
Гръбнакът остава изправен.
Извийте се наляво и прегърнете с дясната ръка лявото коляно, а лявата поставете зад себе си. Задръжте така с поглед през рамо поне 30 секунди и постепенно до минута.
Изпълнете на другата страна.
Ако ви е трудно по този начин, долният крак може да бъде изпънат напред.
Още по темата:
Най-добрите йога асани за плосък корем и тънка талия
6 много ефикасни упражнения от йога за плосък корем
Как да се освободим от "любовните дръжки"!
Пишете на Светла Иванова на edna@netinfo.bg.
