Биляна Божилова
Искате да ускорите метаболизма си, но мислите, че това е извън вашия контрол? Не е вярно. Въпреки, че генът и възрастта играят важна роля, последни проучвания доказват, че има много какво да направите, за да подобрите метаболизма си, което включва и способността на организма да разгражда храната до използваема енергия.
Всички можем да намалим ефекта от забавянето на метаболизма с правилно хранене, упражнения и навици за спане. Да разгледаме по-конкретно какви са възможностите ни.
Хранене по-рано
Нашата основна метаболитна скорост зависи от възрастта, височината и типа тяло, но от нас зависи да контролираме броя на калориите, които изгаряме. Да започнем с храненето. По конкретно: закусвайте!
Всички сме наясно с оправданията за избягване на закуската – липса на време, енергия, апетит и т.н. Но да отидеш на работа с празен стомах е като да натиснеш бутон „пауза“ за метаболизма. Причината е, че щом мозъкът усети, че стомахът е празен, изпраща импулси към клетките да запазват енергия, докато не дойде следващото хранене. С други думи, тялото задържа мазнините в клетките, вместо да ги изгори.
„Закуската задейства процес, наречен термогенеза, при който тялото сигнализира на мозъка да активизира метаболизма за превръщането на храната в енергия.“, категоричен е д-р Марк Хаймън, прочутият специалист по хранене, автор на програмата „Ултраметаболизъм“ за отслабване според собствените ни генетични нужди.
Хранене по-често
Повечето диетолози се обединяват около тезата, че за да поддържаме активността на метаболизма, трябва да се храним на малки порции на всеки 3-4 часа. Също така е препоръчително поне една четвърт от всяко меню да съдържа животински протеин, варива или млечни продукти.
Консумацията на протеин стимулира клетките, отговорни за включване на механизма на организма за изгаряне на калории. От друга страна храните, богати на захар и преработени въглехидрати, може да доведат до инсулинова резистентност. Това е състояние, при което клетките на организма губят чувствителността си към инсулин, т.е. развиват резистентност. Затова с напредване на възрастта е от ключово значение да обръщаме внимание колко захар консумираме. Повишеното количество въглехидрати предизвиква тялото да складира повече калории под формата на мазнини.
По-интензивни тренировки
Тренировките са не по-малко отговорни за метаболизма от храненето. Доказано е, че активната физическа активност ускорява изгарянето на калории не само по време на спортуване, но и до 24 часа след това, защото метаболизмът остава ускорен.
Ново проучване за метаболизма на списание „Cell Metabolism“ (от англ. „клетъчен метаболизъм“) допуска, че интензивните тренировки могат да отключат гените, отговорни за енергийния метаболизъм. Изследователите установили, че активирането на тези гени е по-високо при велосипедистите, които използват 80% от своя аеробен капацитет, в сравнение с по-умерените колоездачи, които въртят педалите с 40% аеробен капацитет. Така че, въпреки че не можем да променим за постоянно нашата ДНК, интензивните тренировки могат да активизират някои гени, които инициират процеса за изгаряне на мазнини.
Редовните упражнения са особено полезни след 40-годишна възраст, когато метаболизмът естествено започне да се забавя. Това води до неизбежна загуба на мускулна маса. Въпреки природните закони е доказано, че жените, които продължават да поддържат форма по 4-5 пъти седмично предизвикват забележими промени в тяхната физика. Истинската причина за загуба на мускулна маса с възрастта е спирането на използването ѝ. Така че, продължавайте с тренировките до последни сили и не само ще ускорите метаболизма си, но и ще подобрите цялостното си здраве.
По-дълъг сън
Хората, които спят по 2/3 от необходимото (пет часа вместо осем) изяждат с около 500 калории повече на следващия ден, без да го осъзнават. Причината е, че се нарушава баланса в хормоните, регулиращи апетита. И това не е всичко. Дори една нощ с непълноценен сън намалява с 20% изгарянето на калориите на следващия ден. Резистентността към лептина – хормонът, който регулира теглото, се покачва, когато нивата на грелина – хормонът, който сигнализира на мозъка, че сме гладни, също се повишава.
Дори малки корекции в графика за спане може да доведат до съществени подобрения в здравето. Да не забравяме и способността за изгаряне на калории.
Припомнете си още:
10 минути на ден за качествено отслабване
Как да си върнем плоското коремче?
Силата на местните суперхрани през 2016-а
Вегански десерти вместо захарни изкушения
