Запишете си колко пъти сте направили този комплекс и за какво време. Целта ви е да го правите до отказ, т.е. докато не можете повече. След един ден отново изпълнете същия комплекс и би трябвало да го направите повече пъти или същата бройка за по-малко време.
Този комплекс натоварва почти цялото тяло, защото не е здравословно да се тренират само определени части на тялото. Ако искате бразилско дупе, освен упражнения, трябва да следвате и хранителен режим с енергиен недостиг, за да подтикнете тялото да използва складираните мазнини за енергия и да се видят резултатите от упражненията :)
Който няма достът по Вибокс, може да види видеото в Ютуб ТУК.
1. Изходно положение поза за лицева опора. Важно е да стегнете корема и тялото да е право като дъска. Дупето не трябва да пада надолу, за да не се натоварва кръста, ако стегнете корема, дупето ще е в права линия с тялото.
2. Пет пъти повдигнете прав десен крак нагоре и здраво стягайте дупето и задното бедро. Това движение изометрично стяга и корема. Направете същото и с левия крак.
3. Подскочете до ръцете, като стъпалата застават от двете страни на ръцете, скочете обратно назад. Натоварваме и предната част на бедрата и добавяме аеробен елемент.
4. Направете лицева опора, като може да я направите от колене. С това упражнение работим за гърди и задната част на ръката, а ако правите лицевата опора от пръсти на крака (а не от колене), работите и за корема.
5. Поставете коленете на пода. Изнесете напред права ръка и назад срещуположен прав крак. Дръжте главата горе, все едно сте "глътнали чадър", главата да не пада надолу, да не виси. С това упражнения работим за гърба, задна част на бедрото и дупето. Направете го и с двете ръце и двата крака.
6. От поза на колене и длани повдигате единия крак назад и нагоре, като тялото преминава в поза триъгълник, когато кракът се движи нагоре. Когато кракът слиза надолу, все едно отново заставате на колене,но не докосвате пода, а ги държите във въздуха. Правят се 5 повторения за всеки крак. Това упражнение работи за дупето, предна и задна част на бедрата и гърдите.
Това е едно повторение на комплекса за Бразилско дупе.
Комплексът за Бразилско дупе е предоставен на edna.bg от фитнес инструктор Румяна Илиева. Нейната програма за отслабване включва хранителен режим с енергиен недостиг и домашни тренировки, които са вкарали в перфектна форма много жени.
Вижте останалите съвети на Румяна - упражнения за отслабване, за стегнат корем и дупе, петминутна сутрешна тренировка вкъщи, упражненията за стегнати бедра и отслабване с упражнения в офиса.
