Упражнението клек присъства във всяка моя тренировка, но клекът на един крак е нещо, което смазва бедрата и дупето. Ако искате бедра с малко мазнини и стегнати мускули, задължително изпълнявайте клек във всяка тренировка за бедра и дупе.

Гледайте видеото по-долу, където показвам правилната техника на изпълнение и варианти за начинаещи и напреднали.

Комплекс от упражнения за стягане на бедра, дупе, корем и бицепс (предната част на ръката)

Уреди: стол, бутилка с вода (за напреднали)

Начинаещите изпълняват комплекса само със собствено тегло, без допълнителна тежест (бутилка).

Изходно положение: прав стоеж на един крак с гръб към стола. Ще сядате в края на стола, така че "вземете му мярка" преди да започнете комплекса, така че хем да сядате в края, хем да ви е удобно и да не паднете. Пробвайте с крака, който остава извън стола да замахнете назад, за да видите дали има място за движението.

Дръжте бутилката с изпънати ръце, седнете на стола на един крак и сгънете ръцете, така че да натоварите и предната част на ръцете (бицепса). Стегнете корема и се изправете до изходно положение, бутилката слиза надолу.

Наведете се напред за мъртва тяга на един крак. Важно е да държите гърба прав, спрете движението надолу до там докъдето можете да задържите гърба прав. Не се притеснявайте, ако съвсем малко можете да се наведете, държейки прав гръб, това зависи от гъвкавостта ви и колкото по-често тренирате, толкова по-гъвкави ставате.

Изправете се като в най-горната точка стегнете здраво дупето.

Повдигнете прав крак в страни.

Горните движения са едно повторение на комплекса, направете по 10 повторения с всеки крак.

И ако искате да се получи тренировка за цялото тяло добавете:

- 10 лицеви опори - за гърди, трицепс (задната част на ръката), долната част на гърба и корема
- 10 пъти гребане с гири (бутилка) - за мускулите на гърба

Тази тренировка ще ви отнеме под 10 минути и ако я съчетаете с хранителен режим с енергиен (калориен) недостиг, ще стартирате процес за горене на мазнини.

Защото отслабването, не е чудо, а математика - ядете по-малко, от колкото харчите.

Комплексът за бедра и дупе в предоставен от Румяна Илиева - онлайн фитнес инструктор и диетолог. Прочетете за нейния хранителен режим с енергиен недостиг.

Вижте останалите съвети на Румяна - за стегнат корем и дупе, петминутна сутрешна тренировка вкъщи и упражненията за стегнати бедра.

Ако сте извън пределите на страната, може да гледате клипчето в Ютуб тук!