Любимата ми сутрешна закуска включва кафе, портокал и купа овесени ядки с мляко. На пръв поглед нищо необичайно, но на практика изключително полезно. Тайната на този ефект се крие във фибрите - обгърнати в мистерия хранителни вещества, които така често пренебрегваме в ежедневието.
Наричани още влакнини или баластни вещества, те са част от храната, която организмът не усвоява. Съдържат се във всички растителни храни - плодове, зеленчуци, зърнени и бобови растения, но липсват в продуктите от животински произход.
Категоризация
Има различни признаци на класифициране на фибрите, но най-популярният е деленето им на разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри отчасти се разтварят във вода, докато другите, както подсказва и името им, не подлежат на разтваряне.
Тези разлики са важни, когато става въпрос за въздействието им при определени заболявания.
Сред храните с най-висок процент на разтворими фибри са овесените ядки, овесените трици, овесено брашно, боб, грах, оризови трици, ечемик, цитрусови плодове, ягоди и ябълки. Те привличат и задържат вода в храносмилателния тракт и така увеличават обема на стомашно-чревното съдържание. Освен това подпомагат контролирането на "лошия" холестерол и съдействат за поддържането на нормални нива на "добрия" холестерол.
Неразтворимите влакна ограничават риска от сърдечно-съдови заболявания. Те също така способстват по-лесното изпразване на стомаха, което води до цялостно намаляване на приема на калории. Храните с висок процент неразтворими фибри включват всички видове пшеничен хляб, зърнени храни, пшенични трици, ръж, ориз, ечемик, както и зеле, цвекло, моркови, брюкселско зеле, ряпа, карфиол и ябълковата кора.
Установено е, че народи, които консумират големи количества богати на фибри храни, се радват на крепко здраве. Друго положително тяхно свойство е, че помагат за поддържането на слаба фигура. Препоръчително е децата и възрастните да приемат най-малко по 20 грама фибри дневно директно от храни, а не във вид на добавки. И колкото повече калории приема човек, толкова по-голяма е необходимостта от тях.
Като част от здравословната и балансирана диета фибрите спомагат за намаляване на опасността от развитието на различни заболявания – сърдечни болести, диабет, запек. Те преминават през храносмилателния тракт и не само не пречат на храната, но дори напротив - съдействат за по-лесното ѝ предвижване и усвояване.
Как действат?
Фибрите създават чувство на пълнота в стомаха по-бързо и за по-дълго, отколкото другите вещества. Ето защо, една филия пълнозърнест хляб може да бъде по-засищаща от две филии бял. Освен това те подпомагат по-бързата абсорбция на мазнините през храносмилателната система. Месните и млечни продукти не съдържат фибри, а рафинираните зърна са изгубили по-голямата част от техните свойства. Затова, за да увеличите приема на фибри, яжте повече естествени храни и ограничете обработените.
Продукт с надпис „пълнозърнест” означава, че е направен от цялото зърно заедно с обвивките му. Но не се заблуждавайте от цвета на някои продукти, наречени „пълнозърнести“ - много производители слагат карамел или други оцветители, за да се постигне естественият кафеникав цвят.
Пречистените зърна като бял ориз и тези, които се използват за направата на бял хляб и сладки зърнени закуски, са загубили голяма част от фибрите си при обработката. Скорбялата в тях бързо се превръща в кръвна захар и повишава нивото на инсулина.
Впоследствие в организма настъпва бърз спад на глюкозата, това предизвиква глад за още сладко и така цикълът се повтаря. Поради това диетолозите препоръчват да се приемат храни богати на влакна, които да запазят чувството за ситост по-дълго.
все пак, внимавайте с тях, защото в прекалено големи количества могат да доведат до храносмилателни проблеми.
от Милена Василева за сп. "Меню"
