Какво правите, когато се храните?

Изгълтвате бързо всичко или спокойно се наслаждавате на храната? Отговорът на този въпрос е от изненадващо голямо значение, що се отнася до изчистването от мазнините.

Въпросите „какво” и „колко” да се консумира, са разглеждани надълго и нашироко. Дори начинаещите са наясно с основните правила - прием на протеин всеки няколко часа, богати на фибри въглехидрати, здравословни мазнини, умереност.

Но въпросът „как” почти винаги е пренебрегван. А той не е свързан само с възпитанието и маниерите, а влияе и на целите ви в спорта.

Как тялото ви разбира, че е време да престане да яде

Проведени изследвания сочат, че когато човек се храни бързо, това може да потисне сигналите до мозъка от онези хормони, отговарящи за засищането (невропептид у и глюкоподобен пептид 1). Ако това се случи, скоро този човек ще е отново гладен, дори и току-що да е погълнал огромно количество калории.

Други опити, изследващи влиянието на скоростта на хранене върху приема на калории, стигнали до извода, че бързото хранене кара човека да консумира повече калории, отколкото ако се храни по-бавно.

Ако имате проблеми с качването на маса и се опитвате да изяждате максимално количество калории, то бързото хранене изглежда е за вас. Но в случай, че целта ви е намаляване на телесните мазнини, по-добре забавете темпото.

Ето още едно изследване: 70 човека (половината с наднормено, а другата половина - с нормално тегло) можели да ядат, колкото искат, от голяма порция паста с чушки, лук, чесън и зехтин. Към това получавали и 350 мл вода. Всеки участник трябвало веднъж да яде много бързо (все едно са действително ограничени от времето, с големи хапки) и веднъж по-бавно (всяка хапка сдъвкана напълно, приборите се оставят на масата между отделните хапки), като между тези два опита имало 4-дневна почивка.

Ето резултатите: бързоядящите консумирали порцията си за 9 минути, срещу 21 минути за бавноядящите. Бързите приемали средно по 102 калории на минута, срещу 39 за бавните. Общата калорийна консумация на бързите за едно ядене била с 99 калории повече от тази на бавните.

99 калории не ви изглеждат като голяма работа? Може би, но това е само за едно ядене.

Спомнете си, че броят препоръчителни порции на ден е шест и дори осем, ако успеете. Така, тези калории бързо се натрупват.

Стомахът ви отчита обема на погълнатата храна, а не броя калории

Друг момент от споменатото горе изследване е, че участниците били помолени да определят колко са гладни на определени интервали след храненето. Въпреки, че бързоядящите били погълнали повече калории, те огладнявали по-бързо.

Едно от обясненията е, че бавните са изпивали с около 20% повече вода. Това не е маловажно, тъй като стомахът отчита количеството и по-точно обема изядена храна, а не колко калории са се съдържали в нея. И на базата на това, той изпраща сигнали за засищане на мозъка. Например, ако изядете пакет чипс, скоро пак ще сте гладни, защото парченцата ще бъдат стрити на прах от зъбите ви и няма да заемат почти никакво място в стомаха ви; но ако изядете пакет броколи, ще бъде съвършено различно.

Приемането на вода, докато се храните, ще доведе много по-бързо до чувство на пълнота и засищане, отколкото при приема само на храна. Храни, съдържащи много вода, като плодове и зеленчуци, ще заемат повече място в стомаха ви от, да речем, паста или хляб. И не само това- те са и по-нискокалорични. Това е идеалното положение, ако се опитвате да редуцирате телесните мазнини- засищате се за дълго и то с цената на малко калории.

Пет начина да забавите бързото хранене

Яжте на малки хапки - по възможност, нарежете или накъсайте храната до парченца с големината на царевични или грахови зърна.

Сдъвквайте усърдно храната - една хапка трябва да бъде сдъвкана 15-20 пъти, преди да я преглътнете. Не само ще усетите по-добре вкуса ѝ, но и ще сигнализирате на мозъка, че моментът на засищане е близо.

Оставяйте приборите - след всяка хапка, оставяйте за малко приборите на масата. Използвайте това време, за да пийнете глътка вода например.

Пийте вода преди ядене - 300-350 мл. ще помогнат на стомахът ви да се чувства по-пълен и ще се заситите по-бързо.

Яжте обемни храни - зеленчуците и плодовете не само са богати на микронутриенти, но и съдържат много фибри и вода, водещи до бързо засищане.

Някои по-общи съвети

Определени храни, като суровите зеленчуци, могат да бъдат консумирани на воля, тъй като калорийното им съдържание е изключително ниско, а ползите от тях - големи.

С други храни обаче, трябва да бъдете много внимателни; за да не се изкушавате, не слагайте на масата повече, отколкото ви се полага според диетичния ви план.

Ако сте на някакво събиране или тържество, където храната заема една от централните роли, отделяйте повече време за разговори и по-малко - за хранене, а когато се храните, го правете бавно.

Припомнете си още:

Диета със сандвичи

8 реалистични съвета за отслабване

Кисело мляко и канела за отслабване

Нетрадиционни методи за сваляне на килограми

Най-полезните мазнини, от които отслабваме

Най-полезните въглехидратни храни за отслабване