Мляко и млечни продукти
Калцият е важен за поддържането на здрави зъби и кости, за пренос на информация през клатъчните мембрани (клетъчната сигнализация), мускулната контракция, предаване на нервни импулси и много други функции.
Костната минерализация осигурява структурата и силата на тялото и служи за резервоар на калций, който помага да се поддържа постоянна концентрация на калций в кръвта.
Източници на калций
Храните се различават значително по съдържание на калций. Най-добрите източници са млякото и млечни продукти, в които около 32% от калция е в усвоима форма. В европейското меню, около 45 до 70% от прием на калций се осигурява от мляко и млечни продукти.
Киселото и прясното мляко и млечните продукти (сирене, кашкавал, извара) са ценна храна за децата.
Млякото и млечните продукти са най-добрият източник на лесно усвоим калций, богати са на белтък и витамини, които осигуряват растежа и здравината на костите и зъбите.
Една чаша прясно или кисело мляко (200 г) съдържат 240 мг калций. Същото количество калций се доставя средно от 50 г сирене.
С една чаша мляко и 50 г сирене се осигуряват почти 50% от дневните потребности на калция на възрастен човек, които са 1000 мг дневно. Сирената са концентриран източник на белтъци (16-30 г/100 грама) и калций (200-1200 мг/100 г).
Киселото мляко, традиционна българска храна, е особено добър избор, защото има специално значение за здравето – подобрява храносмилането и повишава защитата срещу болести.
Препоръчва се:
*консумиране 3 - 4 пъти всеки ден на мляко или млечни продукти;
*избор на кисело и прясно мляко с ниско съдържание на мазнини (1,5 - 2%);
*избор на млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и сол (извара с намалено съдържание на мазнини, свежо краве сирене, обезсолено краве сирене).
Млечнокиселите бактерии в киселото мляко и другите киселомлечни продукти подобряват храносмилането, стимулират движението на червата и намаляват запека. Те потискат размножението на вредните микроби в червата и така намаляват случаите на чревни разстройства, тяхната продължителност и тежест.
Млечнокиселите бактерии подобряват имунитета, намаляват случаите на алергия към млякото, намаляват риска от атеросклероза като съдействат за понижаване на холестерола в кръвта. При ферментационните процеси, предизвикани от млечнокиселите бактерии, от белтъците на млякото се образуват биоактивни пептиди, които понижават кръвното налягане и стимулират имунитета.
Млякото и млечните продукти съдържат пълноценни белтъци и други незаменими хранителни вещества като витамин А, витамин D, целият спектър на витамините от група В, особено на витамин В2, източници са на мазнини, а млякото и на млечна захар (лактоза).
В тази група храни се включват прясното и киселото мляко, различните видове сирене и кашкавал, извара, сметана и продукти на млечна основа като сладолед и др.
Млякото и млечните продукти се различават по своя състав. За разлика от млякото, което съдържа 3-5% белтък, сирената са богати на белтъци (17- 26%), но така също и на мазнини (20-50%). Лактозата в прясното мляко е около 5%, в киселото мляко е значително намалена в резултат на млечно-киселата ферментация (2%), а сирената практически не съдържат лактоза.
Сметаната, пълномаслените млека и сирена могат да бъдат значителен източник общо на мазнини и на наситени мастни киселини. Високият прием на наситени мастни киселини води до повишаване нивата на общия холестерол и т. нар. лош холестерол (холестерол в липопротеините с ниска плътност), увеличават риска от атеросклероза и някои ракови заболявания. Затова се препоръчва консумацията на мляко с ниско съдържание на мазнини (1.5%) или обезмаслени млека (0.1-0.5% мазнини), употребата на нискомаслени сирена и извара, ограничаване на сметаната.
Практически препоръки
Консумирайте ежедневно по една чаша кисело или прясно мляко (200 мл) и 50 грама сирене. Това количество е равностойно по отношение съдържанието на калций на 2 чаши мляко или около 100 грама сирене.
*Избирайте прясно и кисело мляко с ниско съдържание на мазнини (1.5%) или обезмаслено (0.1-0.5%).
*Предпочитайте пресни сирена, сирена с намалено съдържание на мазнини и ниско маслена извара пред сирената с високо съдържание на мазнини.
*Предпочитайте сирена и извара с намалено и ниско съдържание на сол.
*Обезсолявайте солените саламурени сирена като ги оставяйте да престоят известно време във вода.
