Човек е склонен да използва храненето като средство да намали стреса или да възвърне емоционалния си комфорт. Често това става, когато си купим купа сладолед или пък се отдадем на насладата да изядем един огромен шоколад наведнъж.
И докато малките "наслади" в живота не са физически опасни, те могат доста бързо да се превърнат в лош навик, който да доведе до напълняване или пък до невъзможност да смъкнете някой и друг килограм.
Емоционалното хранене е особено проблематично, когато то се явява един от основните начини за успокояване и развлечение. Добрата новина е, че има начини да го спрем преди да ни е навредило.
По какво да разбера дали ям, за да подтисна лошо настроение или стрес?
*Ядеш, когато не си гладен. Помисли кога си ял за последно. Преди 3 часа или само половин? Дали твоето тяло ти изпраща ясни сигнали, че си гладен? Дали ти къркорят червата? Чувстваш ли се с намалена енергия.
*Ядеш, дори и когато си преял, при това често се случва да са неща, които дори не харесваш.
Жаждата за храна е подбудена от емоции като гняв, тревога или отегченост
Емоционалното хранене има безсмислен елемент в него. Може въобще да не се наслаждаваш на храната, просто да ядеш механично пред телевизора като примерно слагаш чипс в устата си.
Защо храната води до успокоение?
Има много причини храната да бъде съблазнителна в моменти на стрес.
Биологична. Когато си под стрес, твоето тяло произвежда огромни количества кортизол – стрес хормон, който те кара да мечтаеш за въглехидрати, захар и мазна храна. Храната успокоява поради химичните промени, които тя създава в твоето тяло. Шоколадът е отличен пример. Той подсилва хормоните на щастието и те прави да се чувстваш по-буден и жизнерадостен.
Заобикаляне на проблема. Яденето може да те разсее и да отвлече вниманието ти от това, което те тревожи в момента.
Вярвания. Някои вярват, че яденето успокоява болката. Много реклами наблягат на терапевтичните свойства на храната. Например, те могат да те подтикват да си купиш свещи, които ще те накарат да се чувстваш щастлив.
Удобство. Ние се радваме на нещата, които са лесни и удобни. Ресторантите за бързо хранене са винаги на разположение.
Забавление. За много от нас е трудно да се борят със скуката и тревожността. Приготвянето на храна и яденето й успокоява и дори може да ви развесели и да запълни свободното време.
Позитивни емоции. Емоционалното хранене може да ви върне към детството. Може би домашно печените курабийки могат да предизвикат приятни спомени от миналото.
Как да спрeте емоционалното хранене?
Слава богу, навика за емоционално хранене може лесно да бъде разрушен. Нужно е практика и намиране на креативни нови начини за по-успешно справяне със стреса, неспокойството и лошите дни. Целта е да прекодираш мозъка си така, че да се чувстваше добре и комфортно, когато правиш нещо различно от ядене.
Стъпка 1: Осъзнаване на проблема/Самоконтрол
По-голямата част от емоционалното хранене е неосъзнато, то става автоматично без да е предварително обмислено. Преди да се решиш да промениш това поведение, първо си води дневник. В него си пиши къде и кога ядеш под стрес. В офиса? Късно вечер? Когато си сама? Има ли някакви повтарящи се модели, които забелязваш.
Всеки път, когато ядеш се питай колко физически гладен си от 1 до 10. Ако е от 6 до 10, най-вероятно наистина имаш нужда от храна. Ако е 3 например, значи че ядеш поради други причини, включително стрес.
Стъпка 2: Замести
Ако искаш да премахнеш емоционалното хранене трябва да намериш нещо друго, което да го замести. Напиши на лист всички здравословни, „не калорични“ дейности, които могат да ти възвърнат тонуса в тежки дни. Ето няколко примера:
Бързо решение 1: Направи си черен чай. Проучване показва, че хората, които консумират черен чай имат силен спад в нивата на кортизол – хормонът , който причинява стрес и ни кара да копнеем за храна.
Бързо решение 2: Понякога масажът на стъпалата може да има по-добър ефект от бързото хапване. Как става това. Взимате топка за тенис. Поставяте крака си върху нея и започнете бавно да въргаляте напред-назад по пода. Според проучване този тип масаж намалява пулса и нивото на кортизол.
Бързо решение 3: Безцелното ядене ни помага бързо да притъпим негативните емоции и да се абстрахираме от напрежението и стреса. Но вместо да прибягвате към храната, опитайте следното упражнение за дишане, което ще ви отпусне. Затворете очи, концентрирайте се върху тъмнината зад вашите клепачи. Започнете бавно да вдишвате и издишвате като броите на всяко вдишване и издишване докато стигнете до 10.
Стъпка 3: Практика.
Съществуват много начини да се успокоите без калории – водене на дневник, медитация, разговори с приятели, масажи, мозъчна стимулация и много други. Опитайте тези техники, когато не копнеете за храна, освен ако не искате да се научите да плувате в бурно море. Няма как да научиш изкуството да релаксираш без храна, ако започнеш в най-тежките си дни.
Истината е, че с много практика, можете да сложите край на емоционалното хранене и всичко зависи от самата теб!
Д-р Цветанка Янакиева е специалист с дългогодишна практика в областта на спортната медицина, храненето и профилактиката. Тя прилага съвременни програми за здравословно отслабване без глад. Повече информация тук.
